全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
バーベルランジ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 下腿三頭筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 30 kg (65 lbs) |
19 kg (42 lbs) |
| 初級 | 52 kg (115 lbs) |
32 kg (71 lbs) |
| 中級 | 82 kg (181 lbs) |
50 kg (110 lbs) |
| 上級 | 119 kg (262 lbs) |
71 kg (157 lbs) |
| プロ | 160 kg (353 lbs) |
96 kg (211 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 13 | 28 | 49 | 76 | 108 |
| 55 | 17 | 33 | 55 | 84 | 117 |
| 60 | 20 | 37 | 62 | 92 | 126 |
| 65 | 23 | 42 | 67 | 99 | 134 |
| 70 | 27 | 47 | 73 | 106 | 142 |
| 75 | 30 | 51 | 79 | 112 | 150 |
| 80 | 33 | 55 | 84 | 119 | 157 |
| 85 | 37 | 59 | 89 | 125 | 164 |
| 90 | 40 | 64 | 94 | 131 | 171 |
| 95 | 43 | 68 | 99 | 136 | 178 |
| 100 | 46 | 71 | 104 | 142 | 184 |
| 105 | 49 | 75 | 108 | 147 | 190 |
| 110 | 52 | 79 | 113 | 152 | 196 |
| 115 | 55 | 83 | 117 | 158 | 202 |
| 120 | 58 | 86 | 121 | 162 | 207 |
| 125 | 61 | 90 | 126 | 167 | 213 |
| 130 | 64 | 93 | 130 | 172 | 218 |
| 135 | 67 | 97 | 134 | 176 | 223 |
| 140 | 70 | 100 | 137 | 181 | 228 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 25 | 44 | 70 | 101 | 136 |
| 20 | 29 | 51 | 80 | 116 | 156 |
| 25 | 30 | 52 | 82 | 119 | 160 |
| 30 | 30 | 52 | 82 | 119 | 160 |
| 35 | 30 | 52 | 82 | 119 | 160 |
| 40 | 30 | 52 | 82 | 119 | 160 |
| 45 | 28 | 49 | 78 | 113 | 152 |
| 50 | 26 | 46 | 73 | 106 | 142 |
| 55 | 24 | 43 | 67 | 98 | 132 |
| 60 | 22 | 39 | 62 | 89 | 120 |
| 65 | 20 | 35 | 56 | 81 | 109 |
| 70 | 18 | 32 | 50 | 72 | 98 |
| 75 | 16 | 28 | 45 | 65 | 87 |
| 80 | 14 | 25 | 40 | 58 | 78 |
| 85 | 13 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 90 | 12 | 20 | 32 | 47 | 63 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 13 | 25 | 40 | 59 | 81 |
| 45 | 15 | 27 | 43 | 62 | 85 |
| 50 | 16 | 29 | 45 | 65 | 88 |
| 55 | 18 | 30 | 47 | 68 | 91 |
| 60 | 19 | 32 | 49 | 70 | 94 |
| 65 | 20 | 34 | 51 | 73 | 97 |
| 70 | 21 | 35 | 53 | 75 | 99 |
| 75 | 22 | 36 | 55 | 77 | 101 |
| 80 | 23 | 38 | 56 | 79 | 104 |
| 85 | 24 | 39 | 58 | 81 | 106 |
| 90 | 25 | 40 | 59 | 82 | 108 |
| 95 | 26 | 41 | 61 | 84 | 110 |
| 100 | 27 | 43 | 62 | 86 | 112 |
| 105 | 28 | 44 | 64 | 87 | 113 |
| 110 | 29 | 45 | 65 | 89 | 115 |
| 115 | 30 | 46 | 66 | 90 | 117 |
| 120 | 31 | 47 | 67 | 92 | 118 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 16 | 27 | 42 | 61 | 81 |
| 20 | 18 | 31 | 49 | 70 | 93 |
| 25 | 19 | 32 | 50 | 71 | 96 |
| 30 | 19 | 32 | 50 | 71 | 96 |
| 35 | 19 | 32 | 50 | 71 | 96 |
| 40 | 19 | 32 | 50 | 71 | 96 |
| 45 | 18 | 31 | 47 | 68 | 91 |
| 50 | 17 | 29 | 44 | 64 | 85 |
| 55 | 16 | 27 | 41 | 59 | 79 |
| 60 | 14 | 24 | 37 | 54 | 72 |
| 65 | 13 | 22 | 34 | 48 | 65 |
| 70 | 12 | 20 | 30 | 43 | 58 |
| 75 | 10 | 18 | 27 | 39 | 52 |
| 80 | 9 | 16 | 24 | 35 | 47 |
| 85 | 8 | 14 | 22 | 31 | 42 |
| 90 | 7 | 13 | 20 | 28 | 38 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30～40カロリー |
| 中強度 | 🔥 40～60カロリー |
| 高強度 | 🔥 60～80カロリー |
| マックス | 🔥 80～100カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
