杠铃弓步

你可以查看杠铃弓步作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

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杠铃弓步

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 82 kg

女性 50 kg

杠铃弓步平均重量 [1RM]

等级
初学者	30 kg	19 kg
初级者	52 kg	32 kg
中级者	82 kg	50 kg
进阶者	119 kg	71 kg
菁英	160 kg	96 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

杠铃弓步力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	13	28	49	76	108
55	17	33	55	84	117
60	20	37	62	92	126
65	23	42	67	99	134
70	27	47	73	106	142
75	30	51	79	112	150
80	33	55	84	119	157
85	37	59	89	125	164
90	40	64	94	131	171
95	43	68	99	136	178
100	46	71	104	142	184
105	49	75	108	147	190
110	52	79	113	152	196
115	55	83	117	158	202
120	58	86	121	162	207
125	61	90	126	167	213
130	64	93	130	172	218
135	67	97	134	176	223
140	70	100	137	181	228

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	25	44	70	101	136
20	29	51	80	116	156
25	30	52	82	119	160
30	30	52	82	119	160
35	30	52	82	119	160
40	30	52	82	119	160
45	28	49	78	113	152
50	26	46	73	106	142
55	24	43	67	98	132
60	22	39	62	89	120
65	20	35	56	81	109
70	18	32	50	72	98
75	16	28	45	65	87
80	14	25	40	58	78
85	13	23	36	52	70
90	12	20	32	47	63

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	13	25	40	59	81
45	15	27	43	62	85
50	16	29	45	65	88
55	18	30	47	68	91
60	19	32	49	70	94
65	20	34	51	73	97
70	21	35	53	75	99
75	22	36	55	77	101
80	23	38	56	79	104
85	24	39	58	81	106
90	25	40	59	82	108
95	26	41	61	84	110
100	27	43	62	86	112
105	28	44	64	87	113
110	29	45	65	89	115
115	30	46	66	90	117
120	31	47	67	92	118

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	16	27	42	61	81
20	18	31	49	70	93
25	19	32	50	71	96
30	19	32	50	71	96
35	19	32	50	71	96
40	19	32	50	71	96
45	18	31	47	68	91
50	17	29	44	64	85
55	16	27	41	59	79
60	14	24	37	54	72
65	13	22	34	48	65
70	12	20	30	43	58
75	10	18	27	39	52
80	9	16	24	35	47
85	8	14	22	31	42
90	7	13	20	28	38

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 杠铃

腿部 / 哑铃

腿部 / 哑铃

绳索缆绳拉臀

腿部 / 绳索

站姿腿弯举

地雷管深蹲

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃