全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
スミスマシーンスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 内転筋群 |
| 安定筋 | 脊柱起立筋, 腹直筋, 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 48 kg (105 lbs) |
22 kg (49 lbs) |
| 初級 | 79 kg (174 lbs) |
41 kg (90 lbs) |
| 中級 | 120 kg (265 lbs) |
66 kg (146 lbs) |
| 上級 | 170 kg (374 lbs) |
98 kg (216 lbs) |
| プロ | 225 kg (497 lbs) |
134 kg (296 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 25 | 46 | 75 | 112 | 153 |
| 55 | 30 | 53 | 84 | 123 | 166 |
| 60 | 36 | 60 | 93 | 134 | 178 |
| 65 | 41 | 67 | 102 | 144 | 190 |
| 70 | 46 | 74 | 110 | 154 | 202 |
| 75 | 52 | 81 | 118 | 163 | 212 |
| 80 | 57 | 87 | 126 | 172 | 223 |
| 85 | 62 | 94 | 134 | 181 | 233 |
| 90 | 67 | 100 | 141 | 189 | 242 |
| 95 | 72 | 106 | 148 | 198 | 252 |
| 100 | 77 | 111 | 155 | 206 | 261 |
| 105 | 81 | 117 | 162 | 213 | 269 |
| 110 | 86 | 123 | 168 | 221 | 278 |
| 115 | 91 | 128 | 174 | 228 | 286 |
| 120 | 95 | 133 | 181 | 235 | 294 |
| 125 | 99 | 139 | 187 | 242 | 301 |
| 130 | 104 | 144 | 193 | 249 | 309 |
| 135 | 108 | 149 | 198 | 255 | 316 |
| 140 | 112 | 153 | 204 | 261 | 323 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 41 | 67 | 102 | 145 | 192 |
| 20 | 47 | 77 | 117 | 165 | 219 |
| 25 | 48 | 79 | 120 | 170 | 225 |
| 30 | 48 | 79 | 120 | 170 | 225 |
| 35 | 48 | 79 | 120 | 170 | 225 |
| 40 | 48 | 79 | 120 | 170 | 225 |
| 45 | 45 | 75 | 114 | 161 | 214 |
| 50 | 43 | 70 | 107 | 151 | 201 |
| 55 | 39 | 65 | 99 | 140 | 185 |
| 60 | 36 | 59 | 90 | 128 | 169 |
| 65 | 32 | 54 | 82 | 115 | 153 |
| 70 | 29 | 48 | 73 | 103 | 137 |
| 75 | 26 | 43 | 65 | 93 | 123 |
| 80 | 23 | 38 | 59 | 83 | 110 |
| 85 | 21 | 35 | 52 | 74 | 98 |
| 90 | 19 | 31 | 47 | 67 | 89 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 14 | 28 | 50 | 77 | 108 |
| 45 | 16 | 32 | 54 | 82 | 114 |
| 50 | 18 | 35 | 58 | 87 | 120 |
| 55 | 20 | 37 | 61 | 91 | 125 |
| 60 | 22 | 40 | 65 | 95 | 130 |
| 65 | 24 | 43 | 68 | 99 | 134 |
| 70 | 26 | 45 | 71 | 103 | 138 |
| 75 | 27 | 47 | 74 | 106 | 142 |
| 80 | 29 | 49 | 76 | 109 | 146 |
| 85 | 31 | 52 | 79 | 113 | 150 |
| 90 | 32 | 54 | 82 | 115 | 153 |
| 95 | 34 | 56 | 84 | 118 | 157 |
| 100 | 35 | 57 | 86 | 121 | 160 |
| 105 | 37 | 59 | 89 | 124 | 163 |
| 110 | 38 | 61 | 91 | 126 | 166 |
| 115 | 40 | 63 | 93 | 129 | 169 |
| 120 | 41 | 64 | 95 | 131 | 171 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 19 | 35 | 56 | 83 | 114 |
| 20 | 21 | 40 | 65 | 95 | 131 |
| 25 | 22 | 41 | 66 | 98 | 134 |
| 30 | 22 | 41 | 66 | 98 | 134 |
| 35 | 22 | 41 | 66 | 98 | 134 |
| 40 | 22 | 41 | 66 | 98 | 134 |
| 45 | 21 | 39 | 63 | 93 | 127 |
| 50 | 20 | 36 | 59 | 87 | 119 |
| 55 | 18 | 33 | 55 | 81 | 110 |
| 60 | 17 | 31 | 50 | 74 | 101 |
| 65 | 15 | 28 | 45 | 67 | 91 |
| 70 | 13 | 25 | 40 | 60 | 82 |
| 75 | 12 | 22 | 36 | 53 | 73 |
| 80 | 11 | 20 | 32 | 48 | 65 |
| 85 | 10 | 18 | 29 | 43 | 59 |
| 90 | 9 | 16 | 26 | 39 | 53 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 中強度 | 🔥 45-65 カロリー |
| 高強度 | 🔥 65-85 カロリー |
| マックス | 🔥 85-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
