Front squat

Front squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus
Otot pendukung	Hamstring, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Front squat [1RM]

Level
Dasar	55 kg (120 lbs)	30 kg (67 lbs)
Pemula	77 kg (170 lbs)	45 kg (98 lbs)
Menengah	105 kg (232 lbs)	62 kg (137 lbs)
Mahir	137 kg (303 lbs)	83 kg (183 lbs)
Pro	172 kg (379 lbs)	105 kg (232 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	31	46	65	88	113
55	35	52	73	97	123
60	40	58	79	104	132
65	45	63	86	112	140
70	50	69	92	119	148
75	54	74	98	126	156
80	59	79	104	133	163
85	63	84	110	139	170
90	67	89	115	145	177
95	71	94	121	151	184
100	75	98	126	157	190
105	79	103	131	163	196
110	83	107	136	168	202
115	86	111	141	173	208
120	90	115	145	178	213
125	94	119	150	183	219
130	97	123	154	188	224
135	100	127	158	193	229
140	104	131	162	198	234

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	66	89	117	146
20	53	75	102	134	168
25	55	77	105	137	172
30	55	77	105	137	172
35	55	77	105	137	172
40	55	77	105	137	172
45	52	73	100	130	163
50	49	69	94	122	153
55	45	64	86	113	142
60	41	58	79	103	129
65	37	52	71	93	117
70	33	47	64	84	105
75	30	42	57	75	94
80	27	38	51	67	84
85	24	34	46	60	75
90	21	30	41	54	68

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	21	32	47	64	83
45	23	35	50	68	88
50	25	38	54	72	92
55	28	41	57	76	96
60	30	43	60	79	100
65	32	45	62	82	103
70	34	48	65	85	107
75	35	50	67	88	110
80	37	52	70	91	113
85	39	54	72	93	116
90	40	56	74	96	118
95	42	57	76	98	121
100	43	59	78	100	124
105	45	61	80	102	126
110	46	62	82	104	128
115	47	64	84	106	130
120	49	65	85	108	133

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	38	53	71	90
20	30	43	61	81	103
25	30	45	62	83	105
30	30	45	62	83	105
35	30	45	62	83	105
40	30	45	62	83	105
45	29	42	59	79	100
50	27	40	55	74	94
55	25	37	51	68	87
60	23	34	47	62	79
65	21	30	42	56	71
70	19	27	38	50	64
75	17	24	34	45	57
80	15	22	30	40	51
85	13	19	27	36	46
90	12	18	25	33	41

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	31	46	65	88	113
55	35	52	73	97	123
60	40	58	79	104	132
65	45	63	86	112	140
70	50	69	92	119	148
75	54	74	98	126	156
80	59	79	104	133	163
85	63	84	110	139	170
90	67	89	115	145	177
95	71	94	121	151	184
100	75	98	126	157	190
105	79	103	131	163	196
110	83	107	136	168	202
115	86	111	141	173	208
120	90	115	145	178	213
125	94	119	150	183	219
130	97	123	154	188	224
135	100	127	158	193	229
140	104	131	162	198	234

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	66	89	117	146
20	53	75	102	134	168
25	55	77	105	137	172
30	55	77	105	137	172
35	55	77	105	137	172
40	55	77	105	137	172
45	52	73	100	130	163
50	49	69	94	122	153
55	45	64	86	113	142
60	41	58	79	103	129
65	37	52	71	93	117
70	33	47	64	84	105
75	30	42	57	75	94
80	27	38	51	67	84
85	24	34	46	60	75
90	21	30	41	54	68

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	21	32	47	64	83
45	23	35	50	68	88
50	25	38	54	72	92
55	28	41	57	76	96
60	30	43	60	79	100
65	32	45	62	82	103
70	34	48	65	85	107
75	35	50	67	88	110
80	37	52	70	91	113
85	39	54	72	93	116
90	40	56	74	96	118
95	42	57	76	98	121
100	43	59	78	100	124
105	45	61	80	102	126
110	46	62	82	104	128
115	47	64	84	106	130
120	49	65	85	108	133

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	38	53	71	90
20	30	43	61	81	103
25	30	45	62	83	105
30	30	45	62	83	105
35	30	45	62	83	105
40	30	45	62	83	105
45	29	42	59	79	100
50	27	40	55	74	94
55	25	37	51	68	87
60	23	34	47	62	79
65	21	30	42	56	71
70	19	27	38	50	64
75	17	24	34	45	57
80	15	22	30	40	51
85	13	19	27	36	46
90	12	18	25	33	41

Front squat

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Front squat [1RM]

Standar kekuatan Front squat (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	31	46	65	88	113
55	35	52	73	97	123
60	40	58	79	104	132
65	45	63	86	112	140
70	50	69	92	119	148
75	54	74	98	126	156
80	59	79	104	133	163
85	63	84	110	139	170
90	67	89	115	145	177
95	71	94	121	151	184
100	75	98	126	157	190
105	79	103	131	163	196
110	83	107	136	168	202
115	86	111	141	173	208
120	90	115	145	178	213
125	94	119	150	183	219
130	97	123	154	188	224
135	100	127	158	193	229
140	104	131	162	198	234

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	66	89	117	146
20	53	75	102	134	168
25	55	77	105	137	172
30	55	77	105	137	172
35	55	77	105	137	172
40	55	77	105	137	172
45	52	73	100	130	163
50	49	69	94	122	153
55	45	64	86	113	142
60	41	58	79	103	129
65	37	52	71	93	117
70	33	47	64	84	105
75	30	42	57	75	94
80	27	38	51	67	84
85	24	34	46	60	75
90	21	30	41	54	68

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	21	32	47	64	83
45	23	35	50	68	88
50	25	38	54	72	92
55	28	41	57	76	96
60	30	43	60	79	100
65	32	45	62	82	103
70	34	48	65	85	107
75	35	50	67	88	110
80	37	52	70	91	113
85	39	54	72	93	116
90	40	56	74	96	118
95	42	57	76	98	121
100	43	59	78	100	124
105	45	61	80	102	126
110	46	62	82	104	128
115	47	64	84	106	130
120	49	65	85	108	133

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	38	53	71	90
20	30	43	61	81	103
25	30	45	62	83	105
30	30	45	62	83	105
35	30	45	62	83	105
40	30	45	62	83	105
45	29	42	59	79	100
50	27	40	55	74	94
55	25	37	51	68	87
60	23	34	47	62	79
65	21	30	42	56	71
70	19	27	38	50	64
75	17	24	34	45	57
80	15	22	30	40	51
85	13	19	27	36	46
90	12	18	25	33	41