Dumbbell Bulgarian split squat

Dumbbell Bulgarian split squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus
Otot pendukung	Hamstring, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Otot betis
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Dumbbell Bulgarian split squat [1RM]

Level
Dasar	10 kg (22 lbs)	6 kg (13 lbs)
Pemula	18 kg (40 lbs)	11 kg (24 lbs)
Menengah	30 kg (65 lbs)	18 kg (39 lbs)
Mahir	44 kg (97 lbs)	26 kg (58 lbs)
Pro	60 kg (132 lbs)	36 kg (80 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14

Dumbbell Bulgarian split squat

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell Bulgarian split squat [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell Bulgarian split squat (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14