Dumbbell Bulgarian split squat

Dumbbell Bulgarian split squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Catat Dumbbell Bulgarian split squat

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 30 kg

Wanita 18 kg

Berat rata-rata Dumbbell Bulgarian split squat [1RM]

Level
Dasar	10 kg	6 kg
Pemula	18 kg	11 kg
Menengah	30 kg	18 kg
Mahir	44 kg	26 kg
Pro	60 kg	36 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Dumbbell Bulgarian split squat (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell Bulgarian split squat di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Kaki

Bulgarian split squat

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14