哑铃保加利亚分腿蹲

你可以查看哑铃保加利亚分腿蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

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哑铃保加利亚分腿蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 30 kg

女性 18 kg

哑铃保加利亚分腿蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	10 kg	6 kg
初级者	18 kg	11 kg
中级者	30 kg	18 kg
进阶者	44 kg	26 kg
菁英	60 kg	36 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃保加利亚分腿蹲力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	5	11	20	31	45
55	6	13	22	34	48
60	7	14	24	37	51
65	8	16	26	39	54
70	9	17	28	41	56
75	10	19	30	43	59
80	12	20	31	45	61
85	13	21	33	47	63
90	14	23	35	49	66
95	14	24	36	51	68
100	15	25	38	53	70
105	16	26	39	55	72
110	17	27	41	56	74
115	18	29	42	58	76
120	19	30	43	59	77
125	20	31	45	61	79
130	21	32	46	62	81
135	22	33	47	64	82
140	22	34	48	65	84

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	15	25	37	51
20	10	18	29	43	58
25	10	18	30	44	60
30	10	18	30	44	60
35	10	18	30	44	60
40	10	18	30	44	60
45	9	17	28	42	57
50	9	16	26	39	53
55	8	15	24	36	49
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	32
50	5	10	16	24	33
55	5	10	17	25	35
60	6	11	18	26	36
65	6	11	18	27	37
70	7	12	19	28	38
75	7	12	20	29	39
80	7	13	20	29	40
85	8	13	21	30	40
90	8	14	22	31	41
95	9	14	22	32	42
100	9	15	23	32	43
105	9	15	23	33	43
110	9	16	24	33	44
115	10	16	24	34	45
120	10	16	25	34	45

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	9	15	22	31
20	6	10	17	26	35
25	6	11	18	26	36
30	6	11	18	26	36
35	6	11	18	26	36
40	6	11	18	26	36
45	5	10	17	25	34
50	5	10	16	23	32
55	5	9	15	22	30
60	4	8	13	20	27
65	4	7	12	18	25
70	4	7	11	16	22
75	3	6	10	14	20
80	3	5	9	13	18
85	3	5	8	12	16
90	2	4	7	10	14

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

高脚杯深蹲

仰卧腿弯举

腿部 / 器械

腿部 / 哑铃

保加利亚分腿蹲

史密斯机深蹲

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