箱式深蹲

你可以查看箱式深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

记录箱式深蹲

箱式深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 153 kg

女性 87 kg

箱式深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	69 kg	38 kg
初级者	106 kg	59 kg
中级者	153 kg	87 kg
进阶者	209 kg	120 kg
菁英	270 kg	156 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

箱式深蹲力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	34	58	89	127	169
55	41	67	100	140	184
60	48	76	111	152	198
65	55	84	121	164	212
70	62	93	131	176	225
75	69	101	140	187	238
80	75	108	150	198	250
85	82	116	159	208	261
90	88	124	167	218	272
95	94	131	176	228	283
100	100	138	184	237	293
105	106	145	192	246	303
110	112	152	200	255	313
115	117	158	207	263	323
120	123	165	215	271	332
125	128	171	222	280	341
130	134	177	229	287	349
135	139	183	236	295	358
140	144	189	243	303	366

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	59	90	130	178	230
20	67	103	149	203	263
25	69	106	153	209	270
30	69	106	153	209	270
35	69	106	153	209	270
40	69	106	153	209	270
45	65	100	145	198	256
50	61	94	136	186	240
55	57	87	126	172	222
60	52	79	115	157	203
65	47	72	104	142	183
70	42	64	93	127	165
75	37	58	83	114	147
80	34	51	74	102	132
85	30	46	67	91	118
90	27	42	60	82	106

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	25	43	66	94	125
45	28	47	71	99	132
50	31	50	75	105	138
55	34	54	79	109	143
60	36	57	83	114	148
65	39	60	86	118	153
70	41	63	90	122	158
75	43	65	93	126	162
80	45	68	96	130	166
85	47	70	99	133	170
90	49	73	102	136	174
95	51	75	105	139	177
100	53	77	107	142	180
105	55	79	110	145	184
110	56	81	112	148	187
115	58	83	114	151	190
120	60	85	117	153	193

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	32	50	74	102	133
20	37	58	84	117	152
25	38	59	87	120	156
30	38	59	87	120	156
35	38	59	87	120	156
40	38	59	87	120	156
45	36	56	82	113	148
50	34	53	77	107	139
55	31	49	71	99	128
60	28	44	65	90	117
65	26	40	59	81	106
70	23	36	53	73	95
75	21	32	47	65	85
80	18	29	42	58	76
85	16	26	38	52	68
90	15	23	34	47	61

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录箱式深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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