泽奇深蹲

你可以查看泽奇深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、腿后肌群、臀大肌。

记录泽奇深蹲

泽奇深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 115 kg

女性 64 kg

泽奇深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	50 kg	24 kg
初级者	78 kg	41 kg
中级者	115 kg	64 kg
进阶者	158 kg	92 kg
菁英	206 kg	123 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

泽奇深蹲力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	24	42	66	97	131
55	29	48	75	106	142
60	34	55	82	116	153
65	39	61	90	125	163
70	43	67	98	134	173
75	48	73	105	142	183
80	53	79	112	150	192
85	58	85	118	158	200
90	62	90	125	165	209
95	67	95	131	172	217
100	71	101	137	179	225
105	75	106	143	186	232
110	80	111	149	193	240
115	84	116	155	199	247
120	88	120	160	205	254
125	92	125	165	211	261
130	96	130	171	217	267
135	99	134	176	223	273
140	103	138	181	229	280

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	43	67	98	135	176
20	49	76	112	154	201
25	50	78	115	158	206
30	50	78	115	158	206
35	50	78	115	158	206
40	50	78	115	158	206
45	47	74	109	150	196
50	45	70	102	141	184
55	41	65	95	130	170
60	38	59	86	119	155
65	34	53	78	107	140
70	30	48	70	96	126
75	27	43	63	86	112
80	24	38	56	77	100
85	22	34	50	69	90
90	20	31	45	62	81

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	11	22	38	58	80
45	14	26	43	64	88
50	17	30	48	71	96
55	20	34	53	77	102
60	23	38	58	82	109
65	26	42	63	87	115
70	29	45	67	93	121
75	32	49	71	97	126
80	34	52	75	102	132
85	37	55	79	107	137
90	39	58	83	111	142
95	42	62	86	115	146
100	44	64	90	119	151
105	47	67	93	123	155
110	49	70	96	127	160
115	51	73	100	130	164
120	53	76	103	134	168

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	21	35	54	78	105
20	24	40	62	89	120
25	24	41	64	92	123
30	24	41	64	92	123
35	24	41	64	92	123
40	24	41	64	92	123
45	23	39	61	87	117
50	22	37	57	82	109
55	20	34	53	76	101
60	18	31	48	69	92
65	16	28	43	62	83
70	15	25	39	56	75
75	13	22	35	50	67
80	12	20	31	45	60
85	11	18	28	40	54
90	10	16	25	36	48

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录泽奇深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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