哑铃弓步

哑铃弓步是腿部中以股四头肌、臀大肌、腿后肌群为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。

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哑铃弓步

中级平均次数

一般中级训练者的参考值。

男性 30 kg

女性 19 kg

哑铃弓步平均次数

等级
初学者	8 kg	5 kg
初级者	17 kg	11 kg
中级者	30 kg	19 kg
进阶者	46 kg	29 kg
菁英	66 kg	44 kg

注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃弓步标准次数

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	3	9	19	32	48
55	4	11	21	35	51
60	5	12	23	38	55
65	6	14	26	40	58
70	7	16	28	43	61
75	8	17	29	45	64
80	9	18	31	48	67
85	10	20	33	50	69
90	11	21	35	52	72
95	12	23	37	54	74
100	13	24	38	56	77
105	14	25	40	58	79
110	15	26	41	60	81
115	16	28	43	62	83
120	17	29	44	64	85
125	18	30	46	65	87
130	19	31	47	67	89
135	20	32	49	69	91
140	20	33	50	70	93

男性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	14	25	39	56
20	7	16	29	45	64
25	8	17	30	46	66
30	8	17	30	46	66
35	8	17	30	46	66
40	8	17	30	46	66
45	7	16	28	44	62
50	7	15	26	41	58
55	6	14	24	38	54
60	6	12	22	35	49
65	5	11	20	31	45
70	5	10	18	28	40
75	4	9	16	25	36
80	4	8	14	23	32
85	3	7	13	20	29
90	3	7	12	18	26

女性按体重(kg)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	4	9	16	25	36
45	4	9	17	26	37
50	5	10	17	27	38
55	5	10	18	28	39
60	5	11	19	28	40
65	6	11	19	29	41
70	6	12	20	30	42
75	6	12	20	31	42
80	7	12	21	31	43
85	7	13	21	32	44
90	7	13	22	32	44
95	7	14	22	33	45
100	8	14	23	33	46
105	8	14	23	34	46
110	8	14	23	34	47
115	8	15	24	35	47
120	8	15	24	35	48

女性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	9	16	25	34
20	5	11	18	28	39
25	5	11	19	29	40
30	5	11	19	29	40
35	5	11	19	29	40
40	5	11	19	29	40
45	5	10	18	27	38
50	5	10	17	26	36
55	4	9	15	24	33
60	4	8	14	22	30
65	4	7	13	20	27
70	3	7	11	18	25
75	3	6	10	16	22
80	3	5	9	14	20
85	2	5	8	13	18
90	2	4	7	11	16

注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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