哑铃弓步

哑铃弓步是腿部中以股四头肌、臀大肌、腿后肌群为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。

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哑铃弓步

中级平均次数

一般中级训练者的参考值。

男性 65 lb

女性 41 lb

哑铃弓步平均次数

等级
初学者	17 lb	12 lb
初级者	37 lb	24 lb
中级者	65 lb	41 lb
进阶者	102 lb	64 lb
菁英	145 lb	89 lb

注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃弓步标准次数

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	7	20	42	71	105
120	9	24	46	77	113
130	11	27	51	82	119
140	13	30	55	88	126
150	15	33	59	93	132
160	17	36	63	98	138
170	19	39	67	102	143
180	21	42	70	107	149
190	23	44	74	111	154
200	25	47	78	116	159
210	27	50	81	120	164
220	29	52	84	124	169
230	31	55	88	128	173
240	33	57	91	131	177
250	35	60	94	135	182
260	36	62	97	139	186
270	38	65	100	142	190
280	40	67	103	146	194
290	42	69	105	149	198
300	43	71	108	152	202
310	45	74	111	155	205

男性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	14	31	55	87	123
20	16	36	63	99	141
25	17	37	65	102	145
30	17	37	65	102	145
35	17	37	65	102	145
40	17	37	65	102	145
45	16	35	62	97	137
50	15	33	58	91	129
55	14	30	54	84	119
60	13	27	49	77	109
65	11	25	44	69	98
70	10	22	40	62	88
75	9	20	35	56	79
80	8	18	32	50	71
85	7	16	28	45	63
90	7	14	26	40	57

女性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	9	19	35	55	79
100	9	20	37	57	81
110	10	22	38	59	84
120	11	23	39	61	86
130	12	24	41	62	88
140	12	25	42	64	89
150	13	25	43	65	91
160	13	26	44	67	93
170	14	27	45	68	94
180	15	28	46	69	95
190	15	28	47	70	97
200	16	29	48	71	98
210	16	30	49	72	99
220	17	30	50	73	100
230	17	31	50	74	102
240	17	32	51	75	103
250	18	32	52	76	104
260	18	33	53	77	105

女性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	20	35	54	76
20	11	23	40	62	87
25	12	24	41	64	89
30	12	24	41	64	89
35	12	24	41	64	89
40	12	24	41	64	89
45	11	23	39	60	84
50	10	21	37	57	79
55	10	20	34	52	73
60	9	18	31	48	67
65	8	16	28	43	60
70	7	15	25	39	54
75	6	13	23	35	49
80	6	12	20	31	43
85	5	10	18	28	39
90	5	9	16	25	35

注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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