垂直腿举

你可以查看垂直腿举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌。

记录垂直腿举

垂直腿举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 484 lb

女性 316 lb

垂直腿举平均重量 [1RM]

等级
初学者	178 lb	98 lb
初级者	309 lb	189 lb
中级者	484 lb	316 lb
进阶者	699 lb	475 lb
菁英	941 lb	658 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

垂直腿举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	81	165	285	437	611
120	99	190	317	477	659
130	117	215	349	515	704
140	135	239	380	552	747
150	153	263	409	588	789
160	171	286	438	622	828
170	189	309	466	656	867
180	206	331	493	688	903
190	223	352	519	719	939
200	240	374	545	749	973
210	257	394	570	778	1007
220	273	415	594	806	1039
230	289	434	618	834	1070
240	305	454	641	861	1100
250	321	473	664	887	1130
260	336	491	686	912	1159
270	351	510	707	937	1186
280	366	528	728	961	1214
290	381	545	749	985	1240
300	395	562	769	1008	1266
310	410	579	789	1031	1292

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	152	263	412	595	801
20	173	301	472	681	917
25	178	309	484	699	941
30	178	309	484	699	941
35	178	309	484	699	941
40	178	309	484	699	941
45	169	293	459	663	893
50	159	275	431	623	838
55	147	254	399	576	775
60	134	232	364	526	707
65	121	210	329	475	639
70	108	188	295	426	573
75	97	168	264	381	513
80	87	150	236	341	458
85	78	135	212	305	411
90	70	122	191	275	370

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	56	126	228	361	516
100	65	139	246	383	543
110	74	151	262	404	567
120	82	163	278	423	589
130	90	174	292	441	610
140	98	185	306	457	630
150	105	195	319	474	649
160	112	205	332	489	667
170	119	214	344	503	684
180	126	224	355	517	700
190	133	232	366	531	716
200	139	241	377	543	730
210	146	249	387	556	745
220	152	257	397	568	758
230	158	265	407	579	772
240	163	272	416	590	784
250	169	280	425	601	797
260	175	287	434	611	809

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	83	161	269	405	560
20	95	184	308	463	641
25	98	189	316	475	658
30	98	189	316	475	658
35	98	189	316	475	658
40	98	189	316	475	658
45	93	179	300	451	624
50	87	168	281	423	586
55	81	155	260	391	542
60	74	142	237	357	494
65	66	128	214	323	447
70	60	115	192	290	401
75	53	103	172	259	358
80	48	92	154	232	320
85	43	82	138	208	287
90	39	74	124	187	259

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录垂直腿举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

保加利亚分腿蹲

史密斯机深蹲

腿部 / 器械

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

腿部 / 哑铃