전신
가슴
등
어깨
팔
하체
코어
버티컬 레그프레스
버티컬 레그프레스의 평균 중량과 기준 중량을 하체 대표 운동 기준으로 확인할 수 있습니다. 주동근은 대퇴사두근입니다.
평균 중량
하체하체 운동다리대퇴사두근스쿼트
자극되는 근육
| 그룹 | 근육 |
|---|---|
| 주동근 | 대퇴사두근 |
| 보조근 | 대둔근, 햄스트링 |
| 안정근 | 없음 |
| 그립 | 없음 |
버티컬 레그프레스 평균 중량 [1RM]
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | 81 kg (178 lb) |
44 kg (98 lb) |
| 초급 | 140 kg (309 lb) |
86 kg (189 lb) |
| 중급 | 220 kg (484 lb) |
143 kg (316 lb) |
| 상급 | 317 kg (699 lb) |
216 kg (475 lb) |
| 엘리트 | 427 kg (941 lb) |
298 kg (658 lb) |
참고: 이 기준은 평균적인 리프터의 1RM을 기준으로 한 추정치입니다. 체중, 나이 등 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
버티컬 레그프레스 기준 중량(lb)
남성 체중별(lb) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 81 | 165 | 285 | 437 | 611 |
| 120 | 99 | 190 | 317 | 477 | 659 |
| 130 | 117 | 215 | 349 | 515 | 704 |
| 140 | 135 | 239 | 380 | 552 | 747 |
| 150 | 153 | 263 | 409 | 588 | 789 |
| 160 | 171 | 286 | 438 | 622 | 828 |
| 170 | 189 | 309 | 466 | 656 | 867 |
| 180 | 206 | 331 | 493 | 688 | 903 |
| 190 | 223 | 352 | 519 | 719 | 939 |
| 200 | 240 | 374 | 545 | 749 | 973 |
| 210 | 257 | 394 | 570 | 778 | 1007 |
| 220 | 273 | 415 | 594 | 806 | 1039 |
| 230 | 289 | 434 | 618 | 834 | 1070 |
| 240 | 305 | 454 | 641 | 861 | 1100 |
| 250 | 321 | 473 | 664 | 887 | 1130 |
| 260 | 336 | 491 | 686 | 912 | 1159 |
| 270 | 351 | 510 | 707 | 937 | 1186 |
| 280 | 366 | 528 | 728 | 961 | 1214 |
| 290 | 381 | 545 | 749 | 985 | 1240 |
| 300 | 395 | 562 | 769 | 1008 | 1266 |
| 310 | 410 | 579 | 789 | 1031 | 1292 |
남성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 152 | 263 | 412 | 595 | 801 |
| 20 | 173 | 301 | 472 | 681 | 917 |
| 25 | 178 | 309 | 484 | 699 | 941 |
| 30 | 178 | 309 | 484 | 699 | 941 |
| 35 | 178 | 309 | 484 | 699 | 941 |
| 40 | 178 | 309 | 484 | 699 | 941 |
| 45 | 169 | 293 | 459 | 663 | 893 |
| 50 | 159 | 275 | 431 | 623 | 838 |
| 55 | 147 | 254 | 399 | 576 | 775 |
| 60 | 134 | 232 | 364 | 526 | 707 |
| 65 | 121 | 210 | 329 | 475 | 639 |
| 70 | 108 | 188 | 295 | 426 | 573 |
| 75 | 97 | 168 | 264 | 381 | 513 |
| 80 | 87 | 150 | 236 | 341 | 458 |
| 85 | 78 | 135 | 212 | 305 | 411 |
| 90 | 70 | 122 | 191 | 275 | 370 |
여성 체중별(lb) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 56 | 126 | 228 | 361 | 516 |
| 100 | 65 | 139 | 246 | 383 | 543 |
| 110 | 74 | 151 | 262 | 404 | 567 |
| 120 | 82 | 163 | 278 | 423 | 589 |
| 130 | 90 | 174 | 292 | 441 | 610 |
| 140 | 98 | 185 | 306 | 457 | 630 |
| 150 | 105 | 195 | 319 | 474 | 649 |
| 160 | 112 | 205 | 332 | 489 | 667 |
| 170 | 119 | 214 | 344 | 503 | 684 |
| 180 | 126 | 224 | 355 | 517 | 700 |
| 190 | 133 | 232 | 366 | 531 | 716 |
| 200 | 139 | 241 | 377 | 543 | 730 |
| 210 | 146 | 249 | 387 | 556 | 745 |
| 220 | 152 | 257 | 397 | 568 | 758 |
| 230 | 158 | 265 | 407 | 579 | 772 |
| 240 | 163 | 272 | 416 | 590 | 784 |
| 250 | 169 | 280 | 425 | 601 | 797 |
| 260 | 175 | 287 | 434 | 611 | 809 |
여성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 83 | 161 | 269 | 405 | 560 |
| 20 | 95 | 184 | 308 | 463 | 641 |
| 25 | 98 | 189 | 316 | 475 | 658 |
| 30 | 98 | 189 | 316 | 475 | 658 |
| 35 | 98 | 189 | 316 | 475 | 658 |
| 40 | 98 | 189 | 316 | 475 | 658 |
| 45 | 93 | 179 | 300 | 451 | 624 |
| 50 | 87 | 168 | 281 | 423 | 586 |
| 55 | 81 | 155 | 260 | 391 | 542 |
| 60 | 74 | 142 | 237 | 357 | 494 |
| 65 | 66 | 128 | 214 | 323 | 447 |
| 70 | 60 | 115 | 192 | 290 | 401 |
| 75 | 53 | 103 | 172 | 259 | 358 |
| 80 | 48 | 92 | 154 | 232 | 320 |
| 85 | 43 | 82 | 138 | 208 | 287 |
| 90 | 39 | 74 | 124 | 187 | 259 |
참고: 일반적인 헬스장 바벨은 기본적으로 44lb입니다.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |
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등 / 덤벨
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등 / 덤벨
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등
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등 / 덤벨
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등
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등
원암 Lat 풀다운
등
원암 시티드 케이블 로우
등 / 케이블
케이블 Upright 로우
등 / 케이블
머신 슈러그
등 / 머신
헥스바 슈러그
등
스미스머신 슈러그
등 / 머신
덤벨 인클라인 Y 레이즈
등 / 덤벨
케이블 슈러그
등 / 케이블
벤트암 바벨 풀오버
등 / 바벨
바벨 Power 슈러그
등 / 바벨
메도우스 로우
등
비하인드 백 바벨 슈러그
등 / 바벨
리버스 하이퍼익스텐션
등
어깨
숄더 프레스
어깨
덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 레터럴 레이즈
어깨 / 덤벨
밀리터리 프레스
어깨
시티드 Shoulder 프레스
어깨
시티드 덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
머신 Shoulder 프레스
어깨 / 머신
푸시 프레스
어깨
업라이트 로우
어깨
덤벨 프론트 레이즈
어깨 / 덤벨
케이블 레터럴 레이즈
어깨 / 케이블
아놀드 프레스
어깨
페이스 풀
어깨
넥 컬
어깨
덤벨 Upright 로우
어깨 / 덤벨
머신 레터럴 레이즈
어깨 / 머신
비하인드 넥 프레스
어깨
핸드스탠드 푸시업
어깨 / 맨몸
바벨 프론트 레이즈
어깨 / 바벨
로그 프레스
어깨
랜드마인 프레스
어깨
넥 익스텐션
어깨
Z 프레스
어깨
바이킹 프레스
어깨
숄더 핀 프레스
어깨
덤벨 Z 프레스
어깨 / 덤벨
원암 랜드마인 프레스
어깨
덤벨 외회전
어깨 / 덤벨
파이크 푸시업
어깨 / 맨몸
덤벨 Push 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 Face 풀
어깨 / 덤벨
케이블 외회전
어깨 / 케이블
팔
덤벨 컬
팔 / 덤벨
바벨 컬
팔 / 바벨
해머 컬
팔
EZ바 컬
팔
프리처 컬
팔
케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
덤벨 컨센트레이션 컬
팔 / 덤벨
인클라인 덤벨 컬
팔 / 덤벨
머신 바이셉스 컬
팔 / 머신
스트릭트 컬
팔
원암 케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
원암 덤벨 Preacher 컬
팔 / 덤벨
인클라인 해머 컬
팔
스파이더 컬
팔
조트맨 컬
팔
시티드 덤벨 컬
팔 / 덤벨
치팅 컬
팔
케이블 해머 컬
팔 / 케이블
오버헤드 케이블 컬
팔 / 케이블
인클라인 케이블 컬
팔 / 케이블
라잉 케이블 컬
팔 / 케이블
딥스
팔 / 맨몸
트라이셉스 Pushdown
팔
라잉 트라이셉스 익스텐션
팔
트라이셉스 로프 Pushdown
팔
원암 풀다운
팔
덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
트라이셉스 익스텐션
팔
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
시티드 딥스 머신
팔 / 머신
덤벨 트라이셉스 킥백
팔 / 덤벨
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔 / 케이블
머신 트라이셉스 익스텐션
팔 / 머신
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
리버스 그립 트라이셉스 Pushdown
팔
JM 프레스
팔
테이트 프레스
팔
링 딥스
팔 / 맨몸
벤치 딥스
팔 / 맨몸
리스트 컬
팔
리버스 바벨 컬
팔 / 바벨
리버스 Wrist 컬
팔
덤벨 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 컬
팔 / 덤벨
하체
스쿼트
하체 / BIG3
슬레드 레그프레스
하체
프론트 스쿼트
하체
힙 쓰러스트
하체
레그 익스텐션
하체
호리존탈 레그프레스
하체
핵 스쿼트
하체
시티드 레그 컬
하체
덤벨 Bulgarian Split 스쿼트
하체 / 덤벨
고블릿 스쿼트
하체
라잉 레그 컬
하체
머신 카프 레이즈
하체 / 머신
덤벨 Lunge
하체 / 덤벨
박스 스쿼트
하체
맨몸 스쿼트
하체
버티컬 레그프레스
하체
불가리안 스플릿 스쿼트
하체
시티드 카프 레이즈
하체
스미스머신 스쿼트
하체 / 머신
힙 어브덕션
하체
굿모닝
하체
저처 스쿼트
하체
바벨 Lunge
하체 / 바벨
힙 어덕션
하체
오버헤드 스쿼트
하체
바벨 카프 레이즈
하체 / 바벨
덤벨 스쿼트
하체 / 덤벨
스플릿 스쿼트
하체
덤벨 카프 레이즈
하체 / 덤벨
케이블 풀 Through
하체 / 케이블
스탠딩 레그 컬
하체
랜드마인 스쿼트
하체
바벨 리버스 Lunge
하체 / 바벨
바벨 Glute Bridge
하체 / 바벨
싱글레그프레스
하체
슬레드 프레스 카프 레이즈
하체
싱글레그 스쿼트
하체
벨트 스쿼트
하체
세이프티바 스쿼트
하체
피스톨 스쿼트
하체
포즈 스쿼트
하체
바벨 Hack 스쿼트
하체 / 바벨
스모 스쿼트
하체
케이블 킥백
하체 / 케이블
맨몸 카프 레이즈
하체
런지
하체
글루트 브리지
하체
핀 스쿼트
하체
워킹 런지
하체
덤벨 프론트 스쿼트
하체 / 덤벨
덤벨 Split 스쿼트
하체 / 덤벨
리버스 Lunge
하체
스쿼트 점프
하체
노르딕 햄스트링 컬
하체
시시 스쿼트
하체
하프 스쿼트
하체
글루트 햄 레이즈
하체
케이블 레그 익스텐션
하체 / 케이블
싱글레그 시티드 카프 레이즈
하체
사이드 런지
하체
글루트 킥백
하체
동키 카프 레이즈
하체
덤벨 Walking 카프 레이즈
하체 / 덤벨
사이드 레그 레이즈
하체 / 맨몸
제퍼슨 스쿼트
하체
플로어 Hip 어브덕션
하체
힙 익스텐션
하체
플로어 Hip 익스텐션
하체
코어
싯업
코어 / 맨몸
케이블 크런치
코어 / 케이블
머신 시티드 크런치
코어 / 머신
크런치
코어 / 맨몸
덤벨 Side Bend
코어 / 덤벨
케이블 우드초퍼
코어 / 케이블
행잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
러시안 트위스트
코어 / 맨몸
라잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
디클라인 싯업
코어 / 맨몸
행잉 니 레이즈
코어 / 맨몸
AB 휠 롤아웃
코어
토즈 투 바
코어 / 맨몸
디클라인 크런치
코어 / 맨몸
점핑 잭
코어 / 맨몸
바이시클 크런치
코어 / 맨몸
리버스 크런치
코어 / 맨몸
플러터 킥
코어 / 맨몸
마운틴 클라이머
코어 / 맨몸
하이 풀리 크런치
코어 / 맨몸
스탠딩 케이블 크런치
코어 / 케이블
슈퍼맨
코어 / 맨몸
사이드 크런치
코어 / 맨몸
로만체어 사이드 밴드
코어
시저 킥
코어 / 맨몸