전신
가슴
등
어깨
팔
하체
코어
힙 어덕션
힙 어덕션의 평균 중량과 기준 중량을 하체 대표 운동 기준으로 확인할 수 있습니다. 주동근은 내전근군입니다.
평균 중량
하체하체 운동다리내전근군스쿼트
자극되는 근육
| 그룹 | 근육 |
|---|---|
| 주동근 | 내전근군 |
| 보조근 | 대둔근 |
| 안정근 | 외복사근 |
| 그립 | 없음 |
힙 어덕션 평균 중량 [1RM]
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | 32 kg (70 lb) |
22 kg (49 lb) |
| 초급 | 64 kg (140 lb) |
43 kg (94 lb) |
| 중급 | 109 kg (241 lb) |
71 kg (157 lb) |
| 상급 | 167 kg (367 lb) |
107 kg (235 lb) |
| 엘리트 | 233 kg (513 lb) |
147 kg (325 lb) |
참고: 이 기준은 평균적인 리프터의 1RM을 기준으로 한 추정치입니다. 체중, 나이 등 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
힙 어덕션 기준 중량(lb)
남성 체중별(lb) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 36 | 86 | 164 | 265 | 385 |
| 120 | 42 | 97 | 178 | 283 | 406 |
| 130 | 49 | 107 | 191 | 300 | 426 |
| 140 | 55 | 116 | 204 | 316 | 446 |
| 150 | 62 | 126 | 216 | 331 | 464 |
| 160 | 68 | 135 | 228 | 346 | 481 |
| 170 | 75 | 143 | 239 | 360 | 497 |
| 180 | 81 | 152 | 250 | 373 | 513 |
| 190 | 87 | 160 | 261 | 386 | 528 |
| 200 | 93 | 168 | 271 | 399 | 543 |
| 210 | 99 | 176 | 281 | 411 | 557 |
| 220 | 105 | 184 | 291 | 422 | 571 |
| 230 | 110 | 191 | 300 | 434 | 584 |
| 240 | 116 | 199 | 310 | 445 | 597 |
| 250 | 121 | 206 | 318 | 455 | 609 |
| 260 | 127 | 213 | 327 | 466 | 621 |
| 270 | 132 | 220 | 336 | 476 | 632 |
| 280 | 137 | 226 | 344 | 486 | 644 |
| 290 | 142 | 233 | 352 | 495 | 655 |
| 300 | 147 | 239 | 360 | 505 | 666 |
| 310 | 152 | 246 | 367 | 514 | 676 |
남성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 60 | 120 | 205 | 313 | 437 |
| 20 | 68 | 137 | 234 | 358 | 500 |
| 25 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 30 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 35 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 40 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 45 | 66 | 133 | 228 | 349 | 487 |
| 50 | 62 | 125 | 214 | 327 | 457 |
| 55 | 58 | 116 | 198 | 303 | 423 |
| 60 | 53 | 106 | 181 | 276 | 386 |
| 65 | 47 | 95 | 163 | 250 | 349 |
| 70 | 43 | 86 | 147 | 224 | 313 |
| 75 | 38 | 77 | 131 | 200 | 280 |
| 80 | 34 | 68 | 117 | 179 | 250 |
| 85 | 31 | 61 | 105 | 160 | 224 |
| 90 | 28 | 55 | 95 | 145 | 202 |
여성 체중별(lb) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 32 | 69 | 123 | 192 | 272 |
| 100 | 36 | 74 | 130 | 200 | 282 |
| 110 | 39 | 79 | 136 | 209 | 292 |
| 120 | 43 | 84 | 143 | 216 | 301 |
| 130 | 46 | 89 | 148 | 223 | 309 |
| 140 | 49 | 93 | 154 | 230 | 317 |
| 150 | 52 | 97 | 159 | 236 | 324 |
| 160 | 55 | 101 | 164 | 242 | 331 |
| 170 | 57 | 104 | 169 | 248 | 338 |
| 180 | 60 | 108 | 173 | 253 | 344 |
| 190 | 63 | 111 | 177 | 259 | 350 |
| 200 | 65 | 115 | 181 | 264 | 356 |
| 210 | 67 | 118 | 185 | 268 | 362 |
| 220 | 70 | 121 | 189 | 273 | 367 |
| 230 | 72 | 124 | 193 | 277 | 372 |
| 240 | 74 | 127 | 196 | 282 | 377 |
| 250 | 76 | 129 | 200 | 286 | 382 |
| 260 | 78 | 132 | 203 | 290 | 387 |
여성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 42 | 80 | 133 | 200 | 277 |
| 20 | 48 | 91 | 153 | 229 | 317 |
| 25 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 30 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 35 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 40 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 45 | 46 | 89 | 148 | 223 | 308 |
| 50 | 44 | 84 | 139 | 209 | 289 |
| 55 | 40 | 77 | 129 | 194 | 268 |
| 60 | 37 | 71 | 118 | 177 | 244 |
| 65 | 33 | 64 | 106 | 160 | 221 |
| 70 | 30 | 57 | 95 | 143 | 198 |
| 75 | 27 | 51 | 85 | 128 | 177 |
| 80 | 24 | 46 | 76 | 115 | 158 |
| 85 | 21 | 41 | 68 | 103 | 142 |
| 90 | 19 | 37 | 62 | 93 | 128 |
참고: 일반적인 헬스장 바벨은 기본적으로 44lb입니다.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |
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가슴 / 머신
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가슴 / 덤벨
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가슴 / 덤벨
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가슴 / 덤벨
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등 / 덤벨
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등 / 덤벨
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등 / 덤벨
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등
머신 리버스 플라이
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등
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등
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등 / 덤벨
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원암 풀업
등 / 맨몸
덤벨 벤치 풀
등 / 덤벨
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등
레니게이드 로우
등
원암 Lat 풀다운
등
원암 시티드 케이블 로우
등 / 케이블
케이블 Upright 로우
등 / 케이블
머신 슈러그
등 / 머신
헥스바 슈러그
등
스미스머신 슈러그
등 / 머신
덤벨 인클라인 Y 레이즈
등 / 덤벨
케이블 슈러그
등 / 케이블
벤트암 바벨 풀오버
등 / 바벨
바벨 Power 슈러그
등 / 바벨
메도우스 로우
등
비하인드 백 바벨 슈러그
등 / 바벨
리버스 하이퍼익스텐션
등
어깨
숄더 프레스
어깨
덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 레터럴 레이즈
어깨 / 덤벨
밀리터리 프레스
어깨
시티드 Shoulder 프레스
어깨
시티드 덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
머신 Shoulder 프레스
어깨 / 머신
푸시 프레스
어깨
업라이트 로우
어깨
덤벨 프론트 레이즈
어깨 / 덤벨
케이블 레터럴 레이즈
어깨 / 케이블
아놀드 프레스
어깨
페이스 풀
어깨
넥 컬
어깨
덤벨 Upright 로우
어깨 / 덤벨
머신 레터럴 레이즈
어깨 / 머신
비하인드 넥 프레스
어깨
핸드스탠드 푸시업
어깨 / 맨몸
바벨 프론트 레이즈
어깨 / 바벨
로그 프레스
어깨
랜드마인 프레스
어깨
넥 익스텐션
어깨
Z 프레스
어깨
바이킹 프레스
어깨
숄더 핀 프레스
어깨
덤벨 Z 프레스
어깨 / 덤벨
원암 랜드마인 프레스
어깨
덤벨 외회전
어깨 / 덤벨
파이크 푸시업
어깨 / 맨몸
덤벨 Push 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 Face 풀
어깨 / 덤벨
케이블 외회전
어깨 / 케이블
팔
덤벨 컬
팔 / 덤벨
바벨 컬
팔 / 바벨
해머 컬
팔
EZ바 컬
팔
프리처 컬
팔
케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
덤벨 컨센트레이션 컬
팔 / 덤벨
인클라인 덤벨 컬
팔 / 덤벨
머신 바이셉스 컬
팔 / 머신
스트릭트 컬
팔
원암 케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
원암 덤벨 Preacher 컬
팔 / 덤벨
인클라인 해머 컬
팔
스파이더 컬
팔
조트맨 컬
팔
시티드 덤벨 컬
팔 / 덤벨
치팅 컬
팔
케이블 해머 컬
팔 / 케이블
오버헤드 케이블 컬
팔 / 케이블
인클라인 케이블 컬
팔 / 케이블
라잉 케이블 컬
팔 / 케이블
딥스
팔 / 맨몸
트라이셉스 Pushdown
팔
라잉 트라이셉스 익스텐션
팔
트라이셉스 로프 Pushdown
팔
원암 풀다운
팔
덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
트라이셉스 익스텐션
팔
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
시티드 딥스 머신
팔 / 머신
덤벨 트라이셉스 킥백
팔 / 덤벨
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔 / 케이블
머신 트라이셉스 익스텐션
팔 / 머신
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
리버스 그립 트라이셉스 Pushdown
팔
JM 프레스
팔
테이트 프레스
팔
링 딥스
팔 / 맨몸
벤치 딥스
팔 / 맨몸
리스트 컬
팔
리버스 바벨 컬
팔 / 바벨
리버스 Wrist 컬
팔
덤벨 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 컬
팔 / 덤벨
하체
스쿼트
하체 / BIG3
슬레드 레그프레스
하체
프론트 스쿼트
하체
힙 쓰러스트
하체
레그 익스텐션
하체
호리존탈 레그프레스
하체
핵 스쿼트
하체
시티드 레그 컬
하체
덤벨 Bulgarian Split 스쿼트
하체 / 덤벨
고블릿 스쿼트
하체
라잉 레그 컬
하체
머신 카프 레이즈
하체 / 머신
덤벨 Lunge
하체 / 덤벨
박스 스쿼트
하체
맨몸 스쿼트
하체
버티컬 레그프레스
하체
불가리안 스플릿 스쿼트
하체
시티드 카프 레이즈
하체
스미스머신 스쿼트
하체 / 머신
힙 어브덕션
하체
굿모닝
하체
저처 스쿼트
하체
바벨 Lunge
하체 / 바벨
힙 어덕션
하체
오버헤드 스쿼트
하체
바벨 카프 레이즈
하체 / 바벨
덤벨 스쿼트
하체 / 덤벨
스플릿 스쿼트
하체
덤벨 카프 레이즈
하체 / 덤벨
케이블 풀 Through
하체 / 케이블
스탠딩 레그 컬
하체
랜드마인 스쿼트
하체
바벨 리버스 Lunge
하체 / 바벨
바벨 Glute Bridge
하체 / 바벨
싱글레그프레스
하체
슬레드 프레스 카프 레이즈
하체
싱글레그 스쿼트
하체
벨트 스쿼트
하체
세이프티바 스쿼트
하체
피스톨 스쿼트
하체
포즈 스쿼트
하체
바벨 Hack 스쿼트
하체 / 바벨
스모 스쿼트
하체
케이블 킥백
하체 / 케이블
맨몸 카프 레이즈
하체
런지
하체
글루트 브리지
하체
핀 스쿼트
하체
워킹 런지
하체
덤벨 프론트 스쿼트
하체 / 덤벨
덤벨 Split 스쿼트
하체 / 덤벨
리버스 Lunge
하체
스쿼트 점프
하체
노르딕 햄스트링 컬
하체
시시 스쿼트
하체
하프 스쿼트
하체
글루트 햄 레이즈
하체
케이블 레그 익스텐션
하체 / 케이블
싱글레그 시티드 카프 레이즈
하체
사이드 런지
하체
글루트 킥백
하체
동키 카프 레이즈
하체
덤벨 Walking 카프 레이즈
하체 / 덤벨
사이드 레그 레이즈
하체 / 맨몸
제퍼슨 스쿼트
하체
플로어 Hip 어브덕션
하체
힙 익스텐션
하체
플로어 Hip 익스텐션
하체
코어
싯업
코어 / 맨몸
케이블 크런치
코어 / 케이블
머신 시티드 크런치
코어 / 머신
크런치
코어 / 맨몸
덤벨 Side Bend
코어 / 덤벨
케이블 우드초퍼
코어 / 케이블
행잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
러시안 트위스트
코어 / 맨몸
라잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
디클라인 싯업
코어 / 맨몸
행잉 니 레이즈
코어 / 맨몸
AB 휠 롤아웃
코어
토즈 투 바
코어 / 맨몸
디클라인 크런치
코어 / 맨몸
점핑 잭
코어 / 맨몸
바이시클 크런치
코어 / 맨몸
리버스 크런치
코어 / 맨몸
플러터 킥
코어 / 맨몸
마운틴 클라이머
코어 / 맨몸
하이 풀리 크런치
코어 / 맨몸
스탠딩 케이블 크런치
코어 / 케이블
슈퍼맨
코어 / 맨몸
사이드 크런치
코어 / 맨몸
로만체어 사이드 밴드
코어
시저 킥
코어 / 맨몸