전신
가슴
등
어깨
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싱글레그프레스
싱글레그프레스의 평균 중량과 기준 중량을 하체 대표 운동 기준으로 확인할 수 있습니다. 주동근은 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링입니다.
평균 중량
하체하체 운동다리대퇴사두근대둔근
자극되는 근육
| 그룹 | 근육 |
|---|---|
| 주동근 | 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 |
| 보조근 | 내전근군 |
| 안정근 | 외복사근 |
| 그립 | 없음 |
싱글레그프레스 평균 중량 [1RM]
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | 33 kg (73 lb) |
20 kg (45 lb) |
| 초급 | 77 kg (170 lb) |
45 kg (99 lb) |
| 중급 | 142 kg (314 lb) |
80 kg (177 lb) |
| 상급 | 228 kg (502 lb) |
126 kg (279 lb) |
| 엘리트 | 328 kg (722 lb) |
180 kg (397 lb) |
참고: 이 기준은 평균적인 리프터의 1RM을 기준으로 한 추정치입니다. 체중, 나이 등 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
싱글레그프레스 기준 중량(lb)
남성 체중별(lb) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 19 | 72 | 164 | 293 | 451 |
| 120 | 28 | 88 | 188 | 325 | 491 |
| 130 | 37 | 105 | 212 | 356 | 529 |
| 140 | 48 | 121 | 235 | 386 | 566 |
| 150 | 58 | 138 | 258 | 416 | 601 |
| 160 | 69 | 154 | 280 | 444 | 635 |
| 170 | 80 | 171 | 302 | 471 | 667 |
| 180 | 91 | 187 | 324 | 498 | 699 |
| 190 | 102 | 203 | 345 | 524 | 729 |
| 200 | 114 | 219 | 365 | 549 | 759 |
| 210 | 125 | 234 | 385 | 573 | 787 |
| 220 | 136 | 249 | 404 | 597 | 815 |
| 230 | 147 | 264 | 424 | 620 | 842 |
| 240 | 158 | 279 | 442 | 643 | 869 |
| 250 | 169 | 294 | 461 | 665 | 894 |
| 260 | 180 | 308 | 478 | 686 | 919 |
| 270 | 191 | 322 | 496 | 707 | 943 |
| 280 | 202 | 336 | 513 | 728 | 967 |
| 290 | 213 | 350 | 530 | 748 | 990 |
| 300 | 223 | 363 | 547 | 768 | 1013 |
| 310 | 234 | 377 | 563 | 787 | 1035 |
남성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 62 | 144 | 267 | 427 | 615 |
| 20 | 71 | 165 | 306 | 489 | 704 |
| 25 | 73 | 170 | 314 | 502 | 722 |
| 30 | 73 | 170 | 314 | 502 | 722 |
| 35 | 73 | 170 | 314 | 502 | 722 |
| 40 | 73 | 170 | 314 | 502 | 722 |
| 45 | 69 | 161 | 298 | 476 | 685 |
| 50 | 65 | 151 | 279 | 447 | 643 |
| 55 | 60 | 140 | 258 | 413 | 595 |
| 60 | 55 | 127 | 236 | 377 | 543 |
| 65 | 50 | 115 | 213 | 341 | 491 |
| 70 | 44 | 103 | 191 | 306 | 440 |
| 75 | 40 | 92 | 171 | 273 | 394 |
| 80 | 36 | 83 | 153 | 245 | 352 |
| 85 | 32 | 74 | 137 | 219 | 316 |
| 90 | 29 | 67 | 124 | 198 | 284 |
여성 체중별(lb) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 16 | 50 | 105 | 180 | 271 |
| 100 | 22 | 60 | 120 | 200 | 295 |
| 110 | 28 | 70 | 134 | 218 | 317 |
| 120 | 35 | 80 | 148 | 235 | 338 |
| 130 | 41 | 90 | 161 | 252 | 358 |
| 140 | 48 | 100 | 174 | 268 | 377 |
| 150 | 55 | 109 | 186 | 283 | 395 |
| 160 | 61 | 118 | 198 | 298 | 413 |
| 170 | 68 | 127 | 209 | 312 | 429 |
| 180 | 74 | 136 | 221 | 326 | 445 |
| 190 | 80 | 144 | 231 | 339 | 460 |
| 200 | 87 | 153 | 242 | 352 | 475 |
| 210 | 93 | 161 | 252 | 364 | 490 |
| 220 | 99 | 169 | 262 | 376 | 503 |
| 230 | 105 | 177 | 272 | 387 | 517 |
| 240 | 111 | 184 | 281 | 399 | 530 |
| 250 | 117 | 192 | 290 | 410 | 542 |
| 260 | 122 | 199 | 299 | 420 | 555 |
여성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 38 | 84 | 151 | 237 | 338 |
| 20 | 44 | 96 | 173 | 271 | 386 |
| 25 | 45 | 99 | 177 | 279 | 397 |
| 30 | 45 | 99 | 177 | 279 | 397 |
| 35 | 45 | 99 | 177 | 279 | 397 |
| 40 | 45 | 99 | 177 | 279 | 397 |
| 45 | 43 | 94 | 168 | 264 | 376 |
| 50 | 40 | 88 | 158 | 248 | 353 |
| 55 | 37 | 81 | 146 | 229 | 327 |
| 60 | 34 | 74 | 133 | 209 | 298 |
| 65 | 31 | 67 | 120 | 189 | 269 |
| 70 | 27 | 60 | 108 | 170 | 242 |
| 75 | 25 | 54 | 97 | 152 | 216 |
| 80 | 22 | 48 | 86 | 136 | 193 |
| 85 | 20 | 43 | 77 | 122 | 173 |
| 90 | 18 | 39 | 70 | 110 | 156 |
참고: 일반적인 헬스장 바벨은 기본적으로 44lb입니다.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |
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등 / 덤벨
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등 / 바벨
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어깨 / 덤벨
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어깨 / 덤벨
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어깨 / 덤벨
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어깨 / 덤벨
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어깨 / 바벨
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어깨
덤벨 Z 프레스
어깨 / 덤벨
원암 랜드마인 프레스
어깨
덤벨 외회전
어깨 / 덤벨
파이크 푸시업
어깨 / 맨몸
덤벨 Push 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 Face 풀
어깨 / 덤벨
케이블 외회전
어깨 / 케이블
팔
덤벨 컬
팔 / 덤벨
바벨 컬
팔 / 바벨
해머 컬
팔
EZ바 컬
팔
프리처 컬
팔
케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
덤벨 컨센트레이션 컬
팔 / 덤벨
인클라인 덤벨 컬
팔 / 덤벨
머신 바이셉스 컬
팔 / 머신
스트릭트 컬
팔
원암 케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
원암 덤벨 Preacher 컬
팔 / 덤벨
인클라인 해머 컬
팔
스파이더 컬
팔
조트맨 컬
팔
시티드 덤벨 컬
팔 / 덤벨
치팅 컬
팔
케이블 해머 컬
팔 / 케이블
오버헤드 케이블 컬
팔 / 케이블
인클라인 케이블 컬
팔 / 케이블
라잉 케이블 컬
팔 / 케이블
딥스
팔 / 맨몸
트라이셉스 Pushdown
팔
라잉 트라이셉스 익스텐션
팔
트라이셉스 로프 Pushdown
팔
원암 풀다운
팔
덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
트라이셉스 익스텐션
팔
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
시티드 딥스 머신
팔 / 머신
덤벨 트라이셉스 킥백
팔 / 덤벨
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔 / 케이블
머신 트라이셉스 익스텐션
팔 / 머신
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
리버스 그립 트라이셉스 Pushdown
팔
JM 프레스
팔
테이트 프레스
팔
링 딥스
팔 / 맨몸
벤치 딥스
팔 / 맨몸
리스트 컬
팔
리버스 바벨 컬
팔 / 바벨
리버스 Wrist 컬
팔
덤벨 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 컬
팔 / 덤벨
하체
스쿼트
하체 / BIG3
슬레드 레그프레스
하체
프론트 스쿼트
하체
힙 쓰러스트
하체
레그 익스텐션
하체
호리존탈 레그프레스
하체
핵 스쿼트
하체
시티드 레그 컬
하체
덤벨 Bulgarian Split 스쿼트
하체 / 덤벨
고블릿 스쿼트
하체
라잉 레그 컬
하체
머신 카프 레이즈
하체 / 머신
덤벨 Lunge
하체 / 덤벨
박스 스쿼트
하체
맨몸 스쿼트
하체
버티컬 레그프레스
하체
불가리안 스플릿 스쿼트
하체
시티드 카프 레이즈
하체
스미스머신 스쿼트
하체 / 머신
힙 어브덕션
하체
굿모닝
하체
저처 스쿼트
하체
바벨 Lunge
하체 / 바벨
힙 어덕션
하체
오버헤드 스쿼트
하체
바벨 카프 레이즈
하체 / 바벨
덤벨 스쿼트
하체 / 덤벨
스플릿 스쿼트
하체
덤벨 카프 레이즈
하체 / 덤벨
케이블 풀 Through
하체 / 케이블
스탠딩 레그 컬
하체
랜드마인 스쿼트
하체
바벨 리버스 Lunge
하체 / 바벨
바벨 Glute Bridge
하체 / 바벨
싱글레그프레스
하체
슬레드 프레스 카프 레이즈
하체
싱글레그 스쿼트
하체
벨트 스쿼트
하체
세이프티바 스쿼트
하체
피스톨 스쿼트
하체
포즈 스쿼트
하체
바벨 Hack 스쿼트
하체 / 바벨
스모 스쿼트
하체
케이블 킥백
하체 / 케이블
맨몸 카프 레이즈
하체
런지
하체
글루트 브리지
하체
핀 스쿼트
하체
워킹 런지
하체
덤벨 프론트 스쿼트
하체 / 덤벨
덤벨 Split 스쿼트
하체 / 덤벨
리버스 Lunge
하체
스쿼트 점프
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하체
시시 스쿼트
하체
하프 스쿼트
하체
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하체
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하체 / 케이블
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하체
사이드 런지
하체
글루트 킥백
하체
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하체
덤벨 Walking 카프 레이즈
하체 / 덤벨
사이드 레그 레이즈
하체 / 맨몸
제퍼슨 스쿼트
하체
플로어 Hip 어브덕션
하체
힙 익스텐션
하체
플로어 Hip 익스텐션
하체
코어
싯업
코어 / 맨몸
케이블 크런치
코어 / 케이블
머신 시티드 크런치
코어 / 머신
크런치
코어 / 맨몸
덤벨 Side Bend
코어 / 덤벨
케이블 우드초퍼
코어 / 케이블
행잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
러시안 트위스트
코어 / 맨몸
라잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
디클라인 싯업
코어 / 맨몸
행잉 니 레이즈
코어 / 맨몸
AB 휠 롤아웃
코어
토즈 투 바
코어 / 맨몸
디클라인 크런치
코어 / 맨몸
점핑 잭
코어 / 맨몸
바이시클 크런치
코어 / 맨몸
리버스 크런치
코어 / 맨몸
플러터 킥
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코어 / 케이블
슈퍼맨
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코어 / 맨몸
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코어
시저 킥
코어 / 맨몸