髋内收

你可以查看髋内收作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为内收肌群。

记录髋内收

髋内收

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 241 lb

女性 157 lb

髋内收平均重量 [1RM]

等级
初学者	70 lb	49 lb
初级者	140 lb	94 lb
中级者	241 lb	157 lb
进阶者	367 lb	235 lb
菁英	513 lb	325 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

髋内收力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	36	86	164	265	385
120	42	97	178	283	406
130	49	107	191	300	426
140	55	116	204	316	446
150	62	126	216	331	464
160	68	135	228	346	481
170	75	143	239	360	497
180	81	152	250	373	513
190	87	160	261	386	528
200	93	168	271	399	543
210	99	176	281	411	557
220	105	184	291	422	571
230	110	191	300	434	584
240	116	199	310	445	597
250	121	206	318	455	609
260	127	213	327	466	621
270	132	220	336	476	632
280	137	226	344	486	644
290	142	233	352	495	655
300	147	239	360	505	666
310	152	246	367	514	676

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	60	120	205	313	437
20	68	137	234	358	500
25	70	140	241	367	513
30	70	140	241	367	513
35	70	140	241	367	513
40	70	140	241	367	513
45	66	133	228	349	487
50	62	125	214	327	457
55	58	116	198	303	423
60	53	106	181	276	386
65	47	95	163	250	349
70	43	86	147	224	313
75	38	77	131	200	280
80	34	68	117	179	250
85	31	61	105	160	224
90	28	55	95	145	202

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	32	69	123	192	272
100	36	74	130	200	282
110	39	79	136	209	292
120	43	84	143	216	301
130	46	89	148	223	309
140	49	93	154	230	317
150	52	97	159	236	324
160	55	101	164	242	331
170	57	104	169	248	338
180	60	108	173	253	344
190	63	111	177	259	350
200	65	115	181	264	356
210	67	118	185	268	362
220	70	121	189	273	367
230	72	124	193	277	372
240	74	127	196	282	377
250	76	129	200	286	382
260	78	132	203	290	387

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	42	80	133	200	277
20	48	91	153	229	317
25	49	94	157	235	325
30	49	94	157	235	325
35	49	94	157	235	325
40	49	94	157	235	325
45	46	89	148	223	308
50	44	84	139	209	289
55	40	77	129	194	268
60	37	71	118	177	244
65	33	64	106	160	221
70	30	57	95	143	198
75	27	51	85	128	177
80	24	46	76	115	158
85	21	41	68	103	142
90	19	37	62	93	128

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录髋内收

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 杠铃

腿部 / 哑铃

腿部 / 哑铃

绳索缆绳拉臀

腿部 / 绳索

站姿腿弯举

地雷管深蹲

杠铃反向弓步

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

雪橇推举提踵