全身
胸部
背部
肩部
手臂
腿部
核心
保加利亚分腿蹲
你可以查看保加利亚分腿蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。
平均重量
腿部腿部训练下肢股四头肌臀大肌
目标肌群
| 分类 | 肌群 |
|---|---|
| 主要发力肌群 | 股四头肌, 臀大肌 |
| 辅助肌群 | 腿后肌群, 内收肌群, 小腿三头肌 |
| 稳定肌群 | 腹直肌, 腹外斜肌, 竖脊肌 |
| 握力 | 无 |
保加利亚分腿蹲平均重量 [1RM]
| 等级 |  |
 |
|---|---|---|
| 初学者 | 15 kg (32 lb) |
9 kg (20 lb) |
| 初级者 | 33 kg (73 lb) |
19 kg (43 lb) |
| 中级者 | 61 kg (135 lb) |
34 kg (76 lb) |
| 进阶者 | 98 kg (216 lb) |
53 kg (117 lb) |
| 菁英 | 141 kg (310 lb) |
75 kg (166 lb) |
注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。
保加利亚分腿蹲力量标准(lb)
男性按体重(lb)数据 [1RM]
| 体重 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 9 | 32 | 73 | 131 | 201 |
| 120 | 13 | 40 | 84 | 146 | 219 |
| 130 | 17 | 47 | 95 | 160 | 237 |
| 140 | 22 | 55 | 106 | 173 | 253 |
| 150 | 27 | 63 | 116 | 187 | 269 |
| 160 | 32 | 70 | 126 | 199 | 285 |
| 170 | 37 | 77 | 136 | 212 | 299 |
| 180 | 42 | 85 | 146 | 224 | 314 |
| 190 | 47 | 92 | 156 | 236 | 327 |
| 200 | 52 | 99 | 165 | 247 | 341 |
| 210 | 57 | 106 | 174 | 258 | 354 |
| 220 | 62 | 113 | 183 | 269 | 366 |
| 230 | 68 | 120 | 192 | 279 | 379 |
| 240 | 73 | 127 | 200 | 290 | 391 |
| 250 | 78 | 134 | 208 | 300 | 402 |
| 260 | 83 | 140 | 217 | 309 | 414 |
| 270 | 88 | 147 | 225 | 319 | 425 |
| 280 | 93 | 153 | 232 | 328 | 435 |
| 290 | 97 | 159 | 240 | 338 | 446 |
| 300 | 102 | 165 | 248 | 347 | 456 |
| 310 | 107 | 172 | 255 | 355 | 466 |
男性按年龄数据 [1RM]
| 年龄 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 27 | 63 | 115 | 184 | 264 |
| 20 | 31 | 72 | 132 | 210 | 302 |
| 25 | 32 | 73 | 135 | 216 | 310 |
| 30 | 32 | 73 | 135 | 216 | 310 |
| 35 | 32 | 73 | 135 | 216 | 310 |
| 40 | 32 | 73 | 135 | 216 | 310 |
| 45 | 30 | 70 | 128 | 205 | 294 |
| 50 | 28 | 65 | 120 | 192 | 276 |
| 55 | 26 | 61 | 111 | 178 | 255 |
| 60 | 24 | 55 | 102 | 162 | 233 |
| 65 | 22 | 50 | 92 | 147 | 211 |
| 70 | 19 | 45 | 82 | 132 | 189 |
| 75 | 17 | 40 | 74 | 118 | 169 |
| 80 | 16 | 36 | 66 | 105 | 151 |
| 85 | 14 | 32 | 59 | 94 | 135 |
| 90 | 13 | 29 | 53 | 85 | 122 |
女性按体重(lb)数据 [1RM]
| 体重 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 13 | 31 | 59 | 96 | 140 |
| 100 | 15 | 34 | 63 | 101 | 146 |
| 110 | 17 | 37 | 67 | 106 | 152 |
| 120 | 18 | 40 | 71 | 110 | 157 |
| 130 | 20 | 42 | 74 | 115 | 162 |
| 140 | 22 | 45 | 77 | 119 | 166 |
| 150 | 23 | 47 | 80 | 122 | 171 |
| 160 | 25 | 49 | 83 | 126 | 175 |
| 170 | 26 | 51 | 86 | 129 | 179 |
| 180 | 28 | 53 | 88 | 132 | 183 |
| 190 | 29 | 55 | 91 | 135 | 186 |
| 200 | 31 | 57 | 93 | 138 | 190 |
| 210 | 32 | 59 | 96 | 141 | 193 |
| 220 | 33 | 61 | 98 | 144 | 196 |
| 230 | 35 | 62 | 100 | 147 | 199 |
| 240 | 36 | 64 | 102 | 149 | 202 |
| 250 | 37 | 66 | 104 | 152 | 205 |
| 260 | 38 | 67 | 106 | 154 | 208 |
女性按年龄数据 [1RM]
| 年龄 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 17 | 37 | 64 | 100 | 141 |
| 20 | 20 | 42 | 74 | 114 | 161 |
| 25 | 20 | 43 | 76 | 117 | 166 |
| 30 | 20 | 43 | 76 | 117 | 166 |
| 35 | 20 | 43 | 76 | 117 | 166 |
| 40 | 20 | 43 | 76 | 117 | 166 |
| 45 | 19 | 41 | 72 | 111 | 157 |
| 50 | 18 | 38 | 67 | 104 | 147 |
| 55 | 17 | 35 | 62 | 97 | 136 |
| 60 | 15 | 32 | 57 | 88 | 124 |
| 65 | 14 | 29 | 51 | 80 | 112 |
| 70 | 12 | 26 | 46 | 71 | 101 |
| 75 | 11 | 23 | 41 | 64 | 90 |
| 80 | 10 | 21 | 37 | 57 | 81 |
| 85 | 9 | 19 | 33 | 51 | 72 |
| 90 | 8 | 17 | 30 | 46 | 65 |
注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。
表格说明
| 等级 | 说明 | 分布 |
|---|---|---|
| 初学者 | 掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。 | 后 5% |
| 初级者 | 持续规律训练至少 6 个月。 | 前 80% |
| 中级者 | 持续规律训练至少 2 年。 | 前 50% |
| 进阶者 | 持续规律训练超过 5 年。 | 前 20% |
| 菁英 | 针对该动作专项训练超过 5 年。 | 前 5% |
其他训练动作
全身
硬拉
全身 / BIG3
卧推
全身 / BIG3
深蹲
全身 / BIG3
六角杠硬拉
全身
高翻翻站
全身
罗马尼亚硬拉
全身
相扑硬拉
全身
翻挺
全身
抓举
全身
翻站
全身
翻站推举
全身
架上硬拉
全身
哑铃罗马尼亚硬拉
全身 / 哑铃
悬垂翻站
全身
直腿硬拉
全身
双力臂
全身 / 自重
高翻抓举
全身
深蹲推举
全身
借力挺举
全身
哑铃硬拉
全身 / 哑铃
垫高硬拉
全身
单脚罗马尼亚硬拉
全身
波比跳
全身 / 自重
悬垂高翻
全身
分腿挺举
全身
哑铃抓举
全身 / 哑铃
翻站高拉
全身
抓举硬拉
全身
翻站拉
全身
暂停硬拉
全身
单脚硬拉
全身
肌力抓举
全身
杰佛森硬拉
全身
抓举拉
全身
墙球
全身
泽奇硬拉
全身
单脚哑铃硬拉
全身 / 哑铃
哑铃翻站推举
全身 / 哑铃
吊环双力臂
全身 / 自重
哑铃深蹲推举
全身 / 哑铃
悬垂抓举
全身
哑铃高拉拉
全身 / 哑铃
哑铃悬垂翻站
全身 / 哑铃
背后硬拉
全身
Clap拉Up
全身
深蹲推蹬
全身
胸部
卧推
胸部 / BIG3
哑铃卧推
胸部 / 哑铃
俯卧撑
胸部 / 自重
上斜卧推
胸部
上斜哑铃卧推
胸部 / 哑铃
窄握卧推
胸部
器械夹胸
胸部 / 器械
哑铃飞鸟
胸部 / 哑铃
下斜哑铃飞鸟
胸部 / 哑铃
下斜卧推
胸部
史密斯机卧推
胸部 / 器械
绳索飞鸟
胸部 / 绳索
胸推
胸部
地板推举
胸部
上斜哑铃飞鸟
胸部 / 哑铃
哑铃地板推举
胸部 / 哑铃
下斜哑铃卧推
胸部 / 哑铃
暂停卧推
胸部
单臂俯卧撑
胸部 / 自重
反握卧推
胸部
钻石俯卧撑
胸部 / 自重
窄握哑铃卧推
胸部 / 哑铃
卧推停杠推举
胸部
宽握卧推
胸部
下斜俯卧撑
胸部 / 自重
窄握上斜卧推
胸部
上斜俯卧撑
胸部 / 自重
窄握俯卧撑
胸部 / 自重
弓箭手俯卧撑
胸部 / 自重
Spoto推举
胸部
背部
硬拉
背部 / BIG3
引体向上
背部 / 自重
俯身划船
背部
高位下拉
背部
反握引体向上
背部 / 自重
哑铃划船
背部 / 哑铃
坐姿缆绳划船
背部 / 绳索
杠铃耸肩
背部 / 杠铃
T杠划船
背部
哑铃耸肩
背部 / 哑铃
Pendlay划船
背部
器械划船
背部 / 器械
哑铃过头拉
背部 / 哑铃
哑铃反向飞鸟
背部 / 哑铃
胸托哑铃划船
背部 / 哑铃
窄握高位下拉
背部
器械反向飞鸟
背部 / 器械
反握高位下拉
背部
中立握引体向上
背部 / 自重
直臂下拉
背部
绳索反向飞鸟
背部 / 绳索
耶兹划船
背部
俯身哑铃划船
背部 / 哑铃
背部伸展
背部
卧板划船
背部
器械背部伸展
背部 / 器械
杠铃过头拉
背部 / 杠铃
单臂引体向上
背部 / 自重
哑铃卧板划船
背部 / 哑铃
反向划船
背部
叛逆划船
背部
单臂高位下拉
背部
单臂坐姿缆绳划船
背部 / 绳索
绳索直立划船
背部 / 绳索
器械耸肩
背部 / 器械
六角杠耸肩
背部
史密斯机耸肩
背部 / 器械
哑铃上斜Y字平举
背部 / 哑铃
绳索耸肩
背部 / 绳索
屈臂杠铃过头拉
背部 / 杠铃
杠铃高翻耸肩
背部 / 杠铃
梅多斯划船
背部
背后杠铃耸肩
背部 / 杠铃
反向背伸
背部
肩部
肩推
肩部
哑铃肩推
肩部 / 哑铃
哑铃侧平举
肩部 / 哑铃
军事推举
肩部
坐姿肩推
肩部
坐姿哑铃肩推
肩部 / 哑铃
器械肩推
肩部 / 器械
借力推举
肩部
直立划船
肩部
哑铃前平举
肩部 / 哑铃
绳索侧平举
肩部 / 绳索
阿诺肩推
肩部
脸拉
肩部
颈屈
肩部
哑铃直立划船
肩部 / 哑铃
器械侧平举
肩部 / 器械
颈后推举
肩部
倒立俯卧撑
肩部 / 自重
杠铃前平举
肩部 / 杠铃
圆木推举
肩部
地雷管推举
肩部
颈伸展
肩部
Z推举
肩部
维京推举
肩部
Shoulder停杠推举
肩部
哑铃Z推举
肩部 / 哑铃
单臂地雷管推举
肩部
哑铃外旋
肩部 / 哑铃
屈体俯卧撑
肩部 / 自重
哑铃借力推举
肩部 / 哑铃
哑铃脸拉
肩部 / 哑铃
绳索外旋
肩部 / 绳索
手臂
哑铃弯举
手臂 / 哑铃
杠铃弯举
手臂 / 杠铃
锤式弯举
手臂
EZ杠弯举
手臂
牧师椅弯举
手臂
绳索二头弯举
手臂 / 绳索
哑铃集中弯举
手臂 / 哑铃
上斜哑铃弯举
手臂 / 哑铃
器械二头弯举
手臂 / 器械
严格弯举
手臂
单臂绳索二头弯举
手臂 / 绳索
单臂哑铃牧师椅弯举
手臂 / 哑铃
上斜锤式弯举
手臂
蜘蛛弯举
手臂
佐特曼弯举
手臂
坐姿哑铃弯举
手臂 / 哑铃
借力弯举
手臂
绳索锤式弯举
手臂 / 绳索
过顶绳索弯举
手臂 / 绳索
上斜绳索弯举
手臂 / 绳索
仰卧绳索弯举
手臂 / 绳索
双杠臂屈伸
手臂 / 自重
三头肌下压
手臂
仰卧三头肌伸展
手臂
绳索三头Pushdown
手臂
单臂下拉
手臂
哑铃三头肌伸展
手臂 / 哑铃
三头肌伸展
手臂
仰卧哑铃三头肌伸展
手臂 / 哑铃
坐姿撑体器械
手臂 / 器械
哑铃三头肌后踢
手臂 / 哑铃
绳索过顶三头肌伸展
手臂 / 绳索
器械三头肌伸展
手臂 / 器械
坐姿哑铃三头肌伸展
手臂 / 哑铃
反握三头肌下压
手臂
JM推举
手臂
Tate推举
手臂
吊环撑体
手臂 / 自重
椅上撑体
手臂 / 自重
腕弯举
手臂
反向杠铃弯举
手臂 / 杠铃
反向腕弯举
手臂
哑铃腕弯举
手臂 / 哑铃
哑铃反向腕弯举
手臂 / 哑铃
哑铃反向弯举
手臂 / 哑铃
腿部
深蹲
腿部 / BIG3
雪橇腿举
腿部
前蹲
腿部
臀推
腿部
腿伸展
腿部
水平腿举
腿部
哈克深蹲
腿部
坐姿腿弯举
腿部
哑铃保加利亚分腿蹲
腿部 / 哑铃
高脚杯深蹲
腿部
仰卧腿弯举
腿部
器械提踵
腿部 / 器械
哑铃弓步
腿部 / 哑铃
箱式深蹲
腿部
自重深蹲
腿部
垂直腿举
腿部
保加利亚分腿蹲
腿部
坐姿提踵
腿部
史密斯机深蹲
腿部 / 器械
髋外展
腿部
早安式
腿部
泽奇深蹲
腿部
杠铃弓步
腿部 / 杠铃
髋内收
腿部
过头深蹲
腿部
杠铃提踵
腿部 / 杠铃
哑铃深蹲
腿部 / 哑铃
分腿蹲
腿部
哑铃提踵
腿部 / 哑铃
绳索缆绳拉臀
腿部 / 绳索
站姿腿弯举
腿部
地雷管深蹲
腿部
杠铃反向弓步
腿部 / 杠铃
杠铃臀桥
腿部 / 杠铃
单脚推举
腿部
雪橇推举提踵
腿部
单脚深蹲
腿部
Belt深蹲
腿部
安全杠深蹲
腿部
手槍深蹲
腿部
暂停深蹲
腿部
杠铃哈克深蹲
腿部 / 杠铃
相扑深蹲
腿部
绳索后踢
腿部 / 绳索
自重提踵
腿部
弓步
腿部
臀桥
腿部
停杠深蹲
腿部
行走弓步
腿部
哑铃前蹲
腿部 / 哑铃
哑铃分腿蹲
腿部 / 哑铃
反向弓步
腿部
深蹲跳
腿部
北欧腿后腱弯举
腿部
西西深蹲
腿部
半程深蹲
腿部
臀腿抬举
腿部
绳索腿屈伸
腿部 / 绳索
单脚坐姿提踵
腿部
Side弓步
腿部
臀部后踢
腿部
驴式提踵
腿部
哑铃行走提踵
腿部 / 哑铃
侧抬腿
腿部 / 自重
杰佛森深蹲
腿部
地板髋外展
腿部
髋伸展
腿部
地板髋伸展
腿部
核心
仰卧起坐
核心 / 自重
绳索卷腹
核心 / 绳索
坐姿机械卷腹
核心 / 器械
卷腹
核心 / 自重
哑铃侧弯
核心 / 哑铃
缆绳伐木式转体
核心 / 绳索
悬垂抬腿
核心 / 自重
俄罗斯转体
核心 / 自重
仰卧抬腿
核心 / 自重
下斜仰卧起坐
核心 / 自重
悬垂提膝
核心 / 自重
健腹轮
核心
脚尖碰杠
核心 / 自重
下斜卷腹
核心 / 自重
开合跳
核心 / 自重
脚踏車卷腹
核心 / 自重
反向卷腹
核心 / 自重
打水Kicks
核心 / 自重
登山者
核心 / 自重
高位滑轮卷腹
核心 / 自重
站姿绳索卷腹
核心 / 绳索
超人式
核心 / 自重
侧腹卷腹
核心 / 自重
罗马椅侧弯
核心
剪刀脚
核心 / 自重