史密斯机深蹲

你可以查看史密斯机深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌。

记录史密斯机深蹲

史密斯机深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 265 lb

女性 146 lb

史密斯机深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	105 lb	49 lb
初级者	174 lb	90 lb
中级者	265 lb	146 lb
进阶者	374 lb	216 lb
菁英	497 lb	296 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

史密斯机深蹲力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	54	101	165	245	337
120	65	116	184	268	363
130	76	130	202	290	388
140	87	144	219	310	412
150	98	158	236	330	435
160	108	171	252	350	457
170	119	184	268	368	478
180	129	197	284	386	498
190	139	209	299	403	518
200	149	222	313	420	537
210	159	234	327	437	556
220	168	245	341	452	574
230	178	257	354	468	591
240	187	268	367	483	608
250	196	279	380	497	624
260	205	289	393	512	640
270	214	300	405	526	656
280	223	310	417	539	671
290	231	320	428	552	685
300	240	330	440	565	700
310	248	340	451	578	714

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	90	148	225	319	423
20	103	170	258	365	484
25	105	174	265	374	497
30	105	174	265	374	497
35	105	174	265	374	497
40	105	174	265	374	497
45	100	165	251	355	471
50	94	155	236	333	442
55	87	143	218	308	409
60	79	131	199	281	373
65	72	118	180	254	337
70	64	106	161	228	303
75	57	95	144	204	271
80	51	85	129	182	242
85	46	76	116	163	217
90	41	69	104	147	195

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	31	64	111	171	240
100	35	70	119	181	253
110	40	76	127	191	264
120	44	82	134	200	274
130	48	87	141	208	284
140	51	92	147	216	293
150	55	97	154	223	302
160	59	102	159	230	310
170	62	106	165	237	318
180	65	111	171	243	325
190	69	115	176	250	332
200	72	119	181	256	339
210	75	123	185	261	346
220	78	126	190	267	352
230	81	130	195	272	358
240	83	134	199	277	364
250	86	137	203	282	370
260	89	140	207	287	375

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	41	76	124	184	252
20	47	87	142	211	288
25	49	90	146	216	296
30	49	90	146	216	296
35	49	90	146	216	296
40	49	90	146	216	296
45	46	85	138	205	280
50	43	80	130	192	263
55	40	74	120	178	243
60	37	67	110	162	222
65	33	61	99	147	201
70	30	55	89	132	180
75	26	49	80	118	161
80	24	44	71	105	144
85	21	39	64	94	129
90	19	35	57	85	116

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录史密斯机深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 杠铃

腿部 / 杠铃

腿部 / 哑铃

腿部 / 哑铃

绳索缆绳拉臀

腿部 / 绳索

站姿腿弯举