全身
胸部
背部
肩部
手臂
腿部
核心
髋外展
你可以查看髋外展作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为臀大肌。
平均重量
腿部腿部训练下肢臀大肌深蹲
目标肌群
| 分类 | 肌群 |
|---|---|
| 主要发力肌群 | 臀大肌 |
| 辅助肌群 | 无 |
| 稳定肌群 | 腹外斜肌 |
| 握力 | 无 |
髋外展平均重量 [1RM]
| 等级 |  |
 |
|---|---|---|
| 初学者 | 30 kg (66 lb) |
23 kg (52 lb) |
| 初级者 | 59 kg (131 lb) |
44 kg (98 lb) |
| 中级者 | 101 kg (222 lb) |
74 kg (162 lb) |
| 进阶者 | 153 kg (337 lb) |
110 kg (243 lb) |
| 菁英 | 213 kg (470 lb) |
152 kg (335 lb) |
注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。
髋外展力量标准(lb)
男性按体重(lb)数据 [1RM]
| 体重 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 32 | 77 | 146 | 236 | 343 |
| 120 | 38 | 87 | 160 | 254 | 364 |
| 130 | 45 | 97 | 173 | 271 | 384 |
| 140 | 52 | 107 | 186 | 287 | 403 |
| 150 | 59 | 117 | 199 | 302 | 422 |
| 160 | 65 | 126 | 211 | 317 | 439 |
| 170 | 72 | 135 | 222 | 331 | 456 |
| 180 | 78 | 144 | 234 | 345 | 472 |
| 190 | 85 | 152 | 244 | 358 | 487 |
| 200 | 91 | 161 | 255 | 371 | 502 |
| 210 | 97 | 169 | 265 | 383 | 516 |
| 220 | 103 | 177 | 275 | 395 | 530 |
| 230 | 109 | 184 | 285 | 407 | 544 |
| 240 | 115 | 192 | 294 | 418 | 557 |
| 250 | 121 | 199 | 303 | 429 | 569 |
| 260 | 126 | 207 | 312 | 440 | 581 |
| 270 | 132 | 214 | 321 | 450 | 593 |
| 280 | 137 | 221 | 330 | 460 | 605 |
| 290 | 143 | 228 | 338 | 470 | 616 |
| 300 | 148 | 234 | 346 | 480 | 627 |
| 310 | 153 | 241 | 354 | 489 | 638 |
男性按年龄数据 [1RM]
| 年龄 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 56 | 111 | 189 | 287 | 400 |
| 20 | 64 | 127 | 216 | 329 | 458 |
| 25 | 66 | 131 | 222 | 337 | 470 |
| 30 | 66 | 131 | 222 | 337 | 470 |
| 35 | 66 | 131 | 222 | 337 | 470 |
| 40 | 66 | 131 | 222 | 337 | 470 |
| 45 | 62 | 124 | 210 | 320 | 446 |
| 50 | 59 | 116 | 198 | 300 | 418 |
| 55 | 54 | 108 | 183 | 278 | 387 |
| 60 | 49 | 98 | 167 | 254 | 353 |
| 65 | 45 | 89 | 151 | 229 | 319 |
| 70 | 40 | 80 | 135 | 206 | 286 |
| 75 | 36 | 71 | 121 | 184 | 256 |
| 80 | 32 | 64 | 108 | 164 | 229 |
| 85 | 29 | 57 | 97 | 147 | 205 |
| 90 | 26 | 51 | 87 | 133 | 185 |
女性按体重(lb)数据 [1RM]
| 体重 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 39 | 80 | 138 | 212 | 298 |
| 100 | 42 | 84 | 144 | 219 | 306 |
| 110 | 45 | 88 | 148 | 225 | 313 |
| 120 | 47 | 91 | 153 | 230 | 319 |
| 130 | 49 | 95 | 157 | 236 | 325 |
| 140 | 52 | 98 | 161 | 240 | 331 |
| 150 | 54 | 100 | 165 | 245 | 336 |
| 160 | 56 | 103 | 168 | 249 | 341 |
| 170 | 58 | 106 | 172 | 253 | 346 |
| 180 | 60 | 108 | 175 | 257 | 351 |
| 190 | 61 | 111 | 178 | 261 | 355 |
| 200 | 63 | 113 | 181 | 264 | 359 |
| 210 | 65 | 115 | 184 | 268 | 363 |
| 220 | 66 | 117 | 186 | 271 | 367 |
| 230 | 68 | 119 | 189 | 274 | 370 |
| 240 | 69 | 121 | 191 | 277 | 374 |
| 250 | 71 | 123 | 194 | 280 | 377 |
| 260 | 72 | 125 | 196 | 283 | 380 |
女性按年龄数据 [1RM]
| 年龄 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 44 | 83 | 138 | 207 | 285 |
| 20 | 50 | 96 | 158 | 237 | 326 |
| 25 | 52 | 98 | 162 | 243 | 335 |
| 30 | 52 | 98 | 162 | 243 | 335 |
| 35 | 52 | 98 | 162 | 243 | 335 |
| 40 | 52 | 98 | 162 | 243 | 335 |
| 45 | 49 | 93 | 154 | 230 | 318 |
| 50 | 46 | 87 | 145 | 216 | 298 |
| 55 | 43 | 81 | 134 | 200 | 276 |
| 60 | 39 | 74 | 122 | 183 | 252 |
| 65 | 35 | 67 | 110 | 165 | 227 |
| 70 | 31 | 60 | 99 | 148 | 204 |
| 75 | 28 | 53 | 89 | 132 | 182 |
| 80 | 25 | 48 | 79 | 118 | 163 |
| 85 | 23 | 43 | 71 | 106 | 146 |
| 90 | 20 | 39 | 64 | 96 | 132 |
注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。
表格说明
| 等级 | 说明 | 分布 |
|---|---|---|
| 初学者 | 掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。 | 后 5% |
| 初级者 | 持续规律训练至少 6 个月。 | 前 80% |
| 中级者 | 持续规律训练至少 2 年。 | 前 50% |
| 进阶者 | 持续规律训练超过 5 年。 | 前 20% |
| 菁英 | 针对该动作专项训练超过 5 年。 | 前 5% |
其他训练动作
全身
硬拉
全身 / BIG3
卧推
全身 / BIG3
深蹲
全身 / BIG3
六角杠硬拉
全身
高翻翻站
全身
罗马尼亚硬拉
全身
相扑硬拉
全身
翻挺
全身
抓举
全身
翻站
全身
翻站推举
全身
架上硬拉
全身
哑铃罗马尼亚硬拉
全身 / 哑铃
悬垂翻站
全身
直腿硬拉
全身
双力臂
全身 / 自重
高翻抓举
全身
深蹲推举
全身
借力挺举
全身
哑铃硬拉
全身 / 哑铃
垫高硬拉
全身
单脚罗马尼亚硬拉
全身
波比跳
全身 / 自重
悬垂高翻
全身
分腿挺举
全身
哑铃抓举
全身 / 哑铃
翻站高拉
全身
抓举硬拉
全身
翻站拉
全身
暂停硬拉
全身
单脚硬拉
全身
肌力抓举
全身
杰佛森硬拉
全身
抓举拉
全身
墙球
全身
泽奇硬拉
全身
单脚哑铃硬拉
全身 / 哑铃
哑铃翻站推举
全身 / 哑铃
吊环双力臂
全身 / 自重
哑铃深蹲推举
全身 / 哑铃
悬垂抓举
全身
哑铃高拉拉
全身 / 哑铃
哑铃悬垂翻站
全身 / 哑铃
背后硬拉
全身
Clap拉Up
全身
深蹲推蹬
全身
胸部
卧推
胸部 / BIG3
哑铃卧推
胸部 / 哑铃
俯卧撑
胸部 / 自重
上斜卧推
胸部
上斜哑铃卧推
胸部 / 哑铃
窄握卧推
胸部
器械夹胸
胸部 / 器械
哑铃飞鸟
胸部 / 哑铃
下斜哑铃飞鸟
胸部 / 哑铃
下斜卧推
胸部
史密斯机卧推
胸部 / 器械
绳索飞鸟
胸部 / 绳索
胸推
胸部
地板推举
胸部
上斜哑铃飞鸟
胸部 / 哑铃
哑铃地板推举
胸部 / 哑铃
下斜哑铃卧推
胸部 / 哑铃
暂停卧推
胸部
单臂俯卧撑
胸部 / 自重
反握卧推
胸部
钻石俯卧撑
胸部 / 自重
窄握哑铃卧推
胸部 / 哑铃
卧推停杠推举
胸部
宽握卧推
胸部
下斜俯卧撑
胸部 / 自重
窄握上斜卧推
胸部
上斜俯卧撑
胸部 / 自重
窄握俯卧撑
胸部 / 自重
弓箭手俯卧撑
胸部 / 自重
Spoto推举
胸部
背部
硬拉
背部 / BIG3
引体向上
背部 / 自重
俯身划船
背部
高位下拉
背部
反握引体向上
背部 / 自重
哑铃划船
背部 / 哑铃
坐姿缆绳划船
背部 / 绳索
杠铃耸肩
背部 / 杠铃
T杠划船
背部
哑铃耸肩
背部 / 哑铃
Pendlay划船
背部
器械划船
背部 / 器械
哑铃过头拉
背部 / 哑铃
哑铃反向飞鸟
背部 / 哑铃
胸托哑铃划船
背部 / 哑铃
窄握高位下拉
背部
器械反向飞鸟
背部 / 器械
反握高位下拉
背部
中立握引体向上
背部 / 自重
直臂下拉
背部
绳索反向飞鸟
背部 / 绳索
耶兹划船
背部
俯身哑铃划船
背部 / 哑铃
背部伸展
背部
卧板划船
背部
器械背部伸展
背部 / 器械
杠铃过头拉
背部 / 杠铃
单臂引体向上
背部 / 自重
哑铃卧板划船
背部 / 哑铃
反向划船
背部
叛逆划船
背部
单臂高位下拉
背部
单臂坐姿缆绳划船
背部 / 绳索
绳索直立划船
背部 / 绳索
器械耸肩
背部 / 器械
六角杠耸肩
背部
史密斯机耸肩
背部 / 器械
哑铃上斜Y字平举
背部 / 哑铃
绳索耸肩
背部 / 绳索
屈臂杠铃过头拉
背部 / 杠铃
杠铃高翻耸肩
背部 / 杠铃
梅多斯划船
背部
背后杠铃耸肩
背部 / 杠铃
反向背伸
背部
肩部
肩推
肩部
哑铃肩推
肩部 / 哑铃
哑铃侧平举
肩部 / 哑铃
军事推举
肩部
坐姿肩推
肩部
坐姿哑铃肩推
肩部 / 哑铃
器械肩推
肩部 / 器械
借力推举
肩部
直立划船
肩部
哑铃前平举
肩部 / 哑铃
绳索侧平举
肩部 / 绳索
阿诺肩推
肩部
脸拉
肩部
颈屈
肩部
哑铃直立划船
肩部 / 哑铃
器械侧平举
肩部 / 器械
颈后推举
肩部
倒立俯卧撑
肩部 / 自重
杠铃前平举
肩部 / 杠铃
圆木推举
肩部
地雷管推举
肩部
颈伸展
肩部
Z推举
肩部
维京推举
肩部
Shoulder停杠推举
肩部
哑铃Z推举
肩部 / 哑铃
单臂地雷管推举
肩部
哑铃外旋
肩部 / 哑铃
屈体俯卧撑
肩部 / 自重
哑铃借力推举
肩部 / 哑铃
哑铃脸拉
肩部 / 哑铃
绳索外旋
肩部 / 绳索
手臂
哑铃弯举
手臂 / 哑铃
杠铃弯举
手臂 / 杠铃
锤式弯举
手臂
EZ杠弯举
手臂
牧师椅弯举
手臂
绳索二头弯举
手臂 / 绳索
哑铃集中弯举
手臂 / 哑铃
上斜哑铃弯举
手臂 / 哑铃
器械二头弯举
手臂 / 器械
严格弯举
手臂
单臂绳索二头弯举
手臂 / 绳索
单臂哑铃牧师椅弯举
手臂 / 哑铃
上斜锤式弯举
手臂
蜘蛛弯举
手臂
佐特曼弯举
手臂
坐姿哑铃弯举
手臂 / 哑铃
借力弯举
手臂
绳索锤式弯举
手臂 / 绳索
过顶绳索弯举
手臂 / 绳索
上斜绳索弯举
手臂 / 绳索
仰卧绳索弯举
手臂 / 绳索
双杠臂屈伸
手臂 / 自重
三头肌下压
手臂
仰卧三头肌伸展
手臂
绳索三头Pushdown
手臂
单臂下拉
手臂
哑铃三头肌伸展
手臂 / 哑铃
三头肌伸展
手臂
仰卧哑铃三头肌伸展
手臂 / 哑铃
坐姿撑体器械
手臂 / 器械
哑铃三头肌后踢
手臂 / 哑铃
绳索过顶三头肌伸展
手臂 / 绳索
器械三头肌伸展
手臂 / 器械
坐姿哑铃三头肌伸展
手臂 / 哑铃
反握三头肌下压
手臂
JM推举
手臂
Tate推举
手臂
吊环撑体
手臂 / 自重
椅上撑体
手臂 / 自重
腕弯举
手臂
反向杠铃弯举
手臂 / 杠铃
反向腕弯举
手臂
哑铃腕弯举
手臂 / 哑铃
哑铃反向腕弯举
手臂 / 哑铃
哑铃反向弯举
手臂 / 哑铃
腿部
深蹲
腿部 / BIG3
雪橇腿举
腿部
前蹲
腿部
臀推
腿部
腿伸展
腿部
水平腿举
腿部
哈克深蹲
腿部
坐姿腿弯举
腿部
哑铃保加利亚分腿蹲
腿部 / 哑铃
高脚杯深蹲
腿部
仰卧腿弯举
腿部
器械提踵
腿部 / 器械
哑铃弓步
腿部 / 哑铃
箱式深蹲
腿部
自重深蹲
腿部
垂直腿举
腿部
保加利亚分腿蹲
腿部
坐姿提踵
腿部
史密斯机深蹲
腿部 / 器械
髋外展
腿部
早安式
腿部
泽奇深蹲
腿部
杠铃弓步
腿部 / 杠铃
髋内收
腿部
过头深蹲
腿部
杠铃提踵
腿部 / 杠铃
哑铃深蹲
腿部 / 哑铃
分腿蹲
腿部
哑铃提踵
腿部 / 哑铃
绳索缆绳拉臀
腿部 / 绳索
站姿腿弯举
腿部
地雷管深蹲
腿部
杠铃反向弓步
腿部 / 杠铃
杠铃臀桥
腿部 / 杠铃
单脚推举
腿部
雪橇推举提踵
腿部
单脚深蹲
腿部
Belt深蹲
腿部
安全杠深蹲
腿部
手槍深蹲
腿部
暂停深蹲
腿部
杠铃哈克深蹲
腿部 / 杠铃
相扑深蹲
腿部
绳索后踢
腿部 / 绳索
自重提踵
腿部
弓步
腿部
臀桥
腿部
停杠深蹲
腿部
行走弓步
腿部
哑铃前蹲
腿部 / 哑铃
哑铃分腿蹲
腿部 / 哑铃
反向弓步
腿部
深蹲跳
腿部
北欧腿后腱弯举
腿部
西西深蹲
腿部
半程深蹲
腿部
臀腿抬举
腿部
绳索腿屈伸
腿部 / 绳索
单脚坐姿提踵
腿部
Side弓步
腿部
臀部后踢
腿部
驴式提踵
腿部
哑铃行走提踵
腿部 / 哑铃
侧抬腿
腿部 / 自重
杰佛森深蹲
腿部
地板髋外展
腿部
髋伸展
腿部
地板髋伸展
腿部
核心
仰卧起坐
核心 / 自重
绳索卷腹
核心 / 绳索
坐姿机械卷腹
核心 / 器械
卷腹
核心 / 自重
哑铃侧弯
核心 / 哑铃
缆绳伐木式转体
核心 / 绳索
悬垂抬腿
核心 / 自重
俄罗斯转体
核心 / 自重
仰卧抬腿
核心 / 自重
下斜仰卧起坐
核心 / 自重
悬垂提膝
核心 / 自重
健腹轮
核心
脚尖碰杠
核心 / 自重
下斜卷腹
核心 / 自重
开合跳
核心 / 自重
脚踏車卷腹
核心 / 自重
反向卷腹
核心 / 自重
打水Kicks
核心 / 自重
登山者
核心 / 自重
高位滑轮卷腹
核心 / 自重
站姿绳索卷腹
核心 / 绳索
超人式
核心 / 自重
侧腹卷腹
核心 / 自重
罗马椅侧弯
核心
剪刀脚
核心 / 自重