仰卧腿弯举

你可以查看仰卧腿弯举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群。

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仰卧腿弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 64 kg

女性 38 kg

仰卧腿弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	23 kg	14 kg
初级者	40 kg	24 kg
中级者	64 kg	38 kg
进阶者	93 kg	55 kg
菁英	126 kg	74 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

仰卧腿弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	12	24	42	64	91
55	14	28	46	70	97
60	17	31	51	75	103
65	19	34	55	80	109
70	21	37	59	85	115
75	24	40	63	90	120
80	26	43	66	94	125
85	28	46	70	98	130
90	30	49	73	102	135
95	32	52	77	106	139
100	35	54	80	110	143
105	37	57	83	114	148
110	39	59	86	117	152
115	41	62	89	121	156
120	43	64	92	124	159
125	45	67	94	127	163
130	46	69	97	130	167
135	48	71	100	133	170
140	50	73	102	136	173

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	19	34	55	80	108
20	22	39	63	91	123
25	23	40	64	93	126
30	23	40	64	93	126
35	23	40	64	93	126
40	23	40	64	93	126
45	22	38	61	89	120
50	20	36	57	83	113
55	19	33	53	77	104
60	17	30	48	70	95
65	15	27	44	63	86
70	14	25	39	57	77
75	12	22	35	51	69
80	11	20	31	46	62
85	10	18	28	41	55
90	9	16	25	37	50

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	9	17	29	44	61
45	10	19	31	46	64
50	11	20	33	49	67
55	12	22	35	51	69
60	13	23	37	53	72
65	14	25	38	55	74
70	15	26	40	57	76
75	16	27	41	59	78
80	17	28	43	60	80
85	18	29	44	62	82
90	19	30	45	63	83
95	19	31	46	65	85
100	20	32	48	66	87
105	21	33	49	67	88
110	22	34	50	69	90
115	22	35	51	70	91
120	23	36	52	71	92

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	20	32	47	63
20	13	23	37	54	72
25	14	24	38	55	74
30	14	24	38	55	74
35	14	24	38	55	74
40	14	24	38	55	74
45	13	23	36	52	70
50	12	21	34	49	66
55	11	20	31	45	61
60	10	18	28	41	56
65	9	16	26	37	50
70	8	15	23	34	45
75	7	13	21	30	40
80	7	12	18	27	36
85	6	10	17	24	32
90	5	9	15	22	29

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录仰卧腿弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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