仰卧腿弯举

你可以查看仰卧腿弯举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群。

记录仰卧腿弯举

仰卧腿弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 141 lb

女性 83 lb

仰卧腿弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	50 lb	30 lb
初级者	89 lb	53 lb
中级者	141 lb	83 lb
进阶者	206 lb	121 lb
菁英	279 lb	164 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

仰卧腿弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	26	53	92	142	199
120	31	60	101	153	213
130	35	67	110	164	225
140	40	73	118	174	237
150	45	79	126	183	248
160	50	86	134	193	259
170	54	92	141	202	269
180	59	97	149	210	279
190	63	103	156	219	289
200	68	109	162	227	298
210	72	114	169	235	307
220	76	119	175	242	316
230	80	125	182	250	324
240	84	130	188	257	332
250	88	135	194	264	340
260	92	139	200	270	348
270	96	144	205	277	355
280	100	149	211	283	363
290	104	153	216	290	370
300	107	158	221	296	377
310	111	162	227	302	383

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	43	76	120	175	237
20	49	87	138	201	272
25	50	89	141	206	279
30	50	89	141	206	279
35	50	89	141	206	279
40	50	89	141	206	279
45	48	84	134	195	264
50	45	79	126	183	248
55	41	73	116	170	230
60	38	67	106	155	210
65	34	60	96	140	189
70	31	54	86	125	170
75	27	48	77	112	152
80	24	43	69	100	136
85	22	39	62	90	122
90	20	35	56	81	110

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	20	39	65	97	135
100	22	42	69	103	141
110	25	45	73	107	147
120	27	48	77	112	152
130	29	51	80	116	157
140	31	53	83	120	161
150	33	56	86	124	166
160	35	58	89	127	170
170	36	61	92	131	174
180	38	63	95	134	177
190	40	65	98	137	181
200	41	67	100	140	184
210	43	69	103	143	188
220	45	71	105	146	191
230	46	73	107	148	194
240	47	74	109	151	197
250	49	76	111	153	199
260	50	78	113	156	202

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	26	45	71	103	139
20	29	51	81	118	160
25	30	53	83	121	164
30	30	53	83	121	164
35	30	53	83	121	164
40	30	53	83	121	164
45	28	50	79	115	155
50	27	47	74	108	146
55	25	43	69	100	135
60	23	40	63	91	123
65	20	36	57	82	111
70	18	32	51	74	100
75	16	29	45	66	89
80	15	26	41	59	80
85	13	23	36	53	72
90	12	21	33	48	64

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录仰卧腿弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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