Hack squat

Hack squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Catat Hack squat

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 157 kg

Wanita 94 kg

Berat rata-rata Hack squat [1RM]

Level
Dasar	54 kg	22 kg
Pemula	98 kg	51 kg
Menengah	157 kg	94 kg
Mahir	231 kg	149 kg
Pro	315 kg	214 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Hack squat di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Kaki

Seated leg curl

Kaki

Dumbbell Bulgarian split squat

Bulgarian split squat

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84