雪橇腿举

你可以查看雪橇腿举作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

记录雪橇腿举

雪橇腿举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 226 kg

女性 141 kg

雪橇腿举平均重量 [1RM]

等级
初学者	86 kg	41 kg
初级者	147 kg	82 kg
中级者	226 kg	141 kg
进阶者	324 kg	214 kg
菁英	432 kg	299 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

雪橇腿举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	40	78	132	199	276
55	50	91	149	220	300
60	59	104	165	239	323
65	69	117	181	258	345
70	78	129	196	277	366
75	88	141	211	294	386
80	97	153	225	311	406
85	106	164	239	327	424
90	115	176	252	343	442
95	124	187	265	358	459
100	133	197	278	373	476
105	142	208	290	387	492
110	150	218	302	401	508
115	158	228	314	414	523
120	166	238	326	427	538
125	174	247	337	440	552
130	182	256	348	453	566
135	190	266	358	465	579
140	198	275	369	477	593

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	74	125	193	276	368
20	84	143	221	315	421
25	86	147	226	324	432
30	86	147	226	324	432
35	86	147	226	324	432
40	86	147	226	324	432
45	82	139	215	307	410
50	77	130	202	288	385
55	71	121	186	266	356
60	65	110	170	243	325
65	59	100	154	220	294
70	53	89	138	197	263
75	47	80	123	176	236
80	42	71	110	158	211
85	38	64	99	141	189
90	34	58	89	127	170

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	19	48	92	150	218
45	24	56	102	163	234
50	29	63	112	175	248
55	34	69	121	186	262
60	38	76	129	197	274
65	43	82	137	207	286
70	47	88	145	216	297
75	51	94	153	225	308
80	56	100	160	234	318
85	60	105	166	242	327
90	64	110	173	250	336
95	67	115	179	257	345
100	71	120	185	265	354
105	75	125	191	272	362
110	78	130	197	279	370
115	82	134	203	285	377
120	85	138	208	292	384

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	35	70	120	182	255
20	40	80	137	209	291
25	41	82	141	214	299
30	41	82	141	214	299
35	41	82	141	214	299
40	41	82	141	214	299
45	39	78	133	203	284
50	37	73	125	191	266
55	34	68	116	176	246
60	31	62	106	161	225
65	28	56	95	145	203
70	25	50	86	131	182
75	22	45	77	117	163
80	20	40	68	104	146
85	18	36	61	94	131
90	16	32	55	84	118

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录雪橇腿举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

坐姿腿弯举

哑铃保加利亚分腿蹲

腿部 / 哑铃

高脚杯深蹲

仰卧腿弯举

腿部 / 器械

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