哑铃行走提踵

你可以查看哑铃行走提踵作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为小腿三头肌。

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哑铃行走提踵

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 30 kg

女性 17 kg

哑铃行走提踵平均重量 [1RM]

等级
初学者	7 kg	5 kg
初级者	16 kg	10 kg
中级者	30 kg	17 kg
进阶者	49 kg	26 kg
菁英	71 kg	37 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃行走提踵力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	2	9	19	33	51
55	3	10	21	36	55
60	4	12	24	40	59
65	5	14	26	43	62
70	6	15	28	46	66
75	8	17	31	48	69
80	9	18	33	51	72
85	10	20	35	53	75
90	11	22	37	56	78
95	12	23	39	58	81
100	13	24	41	61	84
105	14	26	42	63	86
110	15	27	44	65	89
115	16	29	46	67	91
120	17	30	48	69	94
125	18	31	49	71	96
130	19	33	51	73	98
135	20	34	53	75	100
140	21	35	54	77	103

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	14	26	42	61
20	7	16	30	48	69
25	7	16	30	49	71
30	7	16	30	49	71
35	7	16	30	49	71
40	7	16	30	49	71
45	6	15	29	47	68
50	6	14	27	44	63
55	6	13	25	40	59
60	5	12	23	37	54
65	5	11	21	33	48
70	4	10	19	30	43
75	4	9	17	27	39
80	3	8	15	24	35
85	3	7	13	21	31
90	3	6	12	19	28

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	3	6	12	20	28
45	3	7	13	21	30
50	4	8	14	22	32
55	4	9	15	24	33
60	5	10	16	25	35
65	6	10	17	26	36
70	6	11	18	27	37
75	7	12	19	28	39
80	7	12	20	29	40
85	7	13	21	30	41
90	8	14	22	31	42
95	8	14	22	32	43
100	9	15	23	33	44
105	9	15	24	34	45
110	10	16	24	34	46
115	10	16	25	35	46
120	10	17	25	36	47

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	9	15	22	31
20	5	10	17	26	36
25	5	10	17	26	37
30	5	10	17	26	37
35	5	10	17	26	37
40	5	10	17	26	37
45	5	10	16	25	35
50	5	9	15	23	33
55	4	8	14	22	30
60	4	8	13	20	28
65	4	7	12	18	25
70	3	6	11	16	22
75	3	6	9	14	20
80	3	5	8	13	18
85	2	4	8	12	16
90	2	4	7	10	14

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

腿部 / 自重

杰佛森深蹲

地板髋外展

地板髋伸展