啞鈴行走提踵

你可以查看啞鈴行走提踵作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為小腿三頭肌。

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啞鈴行走提踵

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 30 kg

女性 17 kg

啞鈴行走提踵平均重量 [1RM]

等級
初學者	7 kg	5 kg
初級者	16 kg	10 kg
中級者	30 kg	17 kg
進階者	49 kg	26 kg
菁英	71 kg	37 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴行走提踵力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	2	9	19	33	51
55	3	10	21	36	55
60	4	12	24	40	59
65	5	14	26	43	62
70	6	15	28	46	66
75	8	17	31	48	69
80	9	18	33	51	72
85	10	20	35	53	75
90	11	22	37	56	78
95	12	23	39	58	81
100	13	24	41	61	84
105	14	26	42	63	86
110	15	27	44	65	89
115	16	29	46	67	91
120	17	30	48	69	94
125	18	31	49	71	96
130	19	33	51	73	98
135	20	34	53	75	100
140	21	35	54	77	103

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	14	26	42	61
20	7	16	30	48	69
25	7	16	30	49	71
30	7	16	30	49	71
35	7	16	30	49	71
40	7	16	30	49	71
45	6	15	29	47	68
50	6	14	27	44	63
55	6	13	25	40	59
60	5	12	23	37	54
65	5	11	21	33	48
70	4	10	19	30	43
75	4	9	17	27	39
80	3	8	15	24	35
85	3	7	13	21	31
90	3	6	12	19	28

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	6	12	20	28
45	3	7	13	21	30
50	4	8	14	22	32
55	4	9	15	24	33
60	5	10	16	25	35
65	6	10	17	26	36
70	6	11	18	27	37
75	7	12	19	28	39
80	7	12	20	29	40
85	7	13	21	30	41
90	8	14	22	31	42
95	8	14	22	32	43
100	9	15	23	33	44
105	9	15	24	34	45
110	10	16	24	34	46
115	10	16	25	35	46
120	10	17	25	36	47

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	9	15	22	31
20	5	10	17	26	36
25	5	10	17	26	37
30	5	10	17	26	37
35	5	10	17	26	37
40	5	10	17	26	37
45	5	10	16	25	35
50	5	9	15	23	33
55	4	8	14	22	30
60	4	8	13	20	28
65	4	7	12	18	25
70	3	6	11	16	22
75	3	6	9	14	20
80	3	5	8	13	18
85	2	4	8	12	16
90	2	4	7	10	14

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄啞鈴行走提踵

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

腿部 / 自體重

傑佛森深蹲

地板髖外展

地板髖伸展

動作資料庫