Zottman Curl

Zottman Curl mostra carga média e padrões de força como referência para braços. Músculos principais: Bíceps braquial, Tríceps braquial.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 21 kg

Mulheres 13 kg

Carga média de Zottman Curl [1RM]

Nível
Iniciante	3 kg	4 kg
Novato	9 kg	8 kg
Intermediário	21 kg	13 kg
Avançado	36 kg	20 kg
Elite	55 kg	28 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Zottman Curl

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Bíceps braquial, Tríceps braquial
Músculos secundários	Nenhum
Estabilizadores	Reto abdominal, Oblíquos externos
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Braços

Braços / Peso corporal

Triceps Rope Pushdown

Braços

One-Arm Tricep Pushdown

Braços

Dumbbell Triceps Extension

Braços / Halteres

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11