Zottman curl

Zottman curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Biseps brachii, Triseps brachii.

Catat Zottman curl

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 21 kg

Wanita 13 kg

Berat rata-rata Zottman curl [1RM]

Level
Dasar	3 kg	4 kg
Pemula	9 kg	8 kg
Menengah	21 kg	13 kg
Mahir	36 kg	20 kg
Pro	55 kg	28 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Zottman curl di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Lengan

Triceps rope pushdown

Lengan

One-arm tricep pushdown

Lengan

Dumbbell triceps extension

Lengan / Dumbbell

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	13	25	40
55	1	6	14	27	43
60	1	6	16	29	45
65	2	7	17	31	48
70	2	8	18	33	50
75	3	9	20	34	52
80	3	10	21	36	54
85	4	11	22	38	56
90	4	12	23	39	58
95	5	12	24	41	60
100	5	13	26	42	61
105	6	14	27	43	63
110	6	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	68
125	8	17	31	48	69
130	8	18	32	50	71
135	9	18	33	51	72
140	9	19	33	52	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	8	17	31	47
20	3	9	20	35	53
25	3	9	21	36	55
30	3	9	21	36	55
35	3	9	21	36	55
40	3	9	21	36	55
45	3	9	19	34	52
50	2	8	18	32	49
55	2	8	17	30	45
60	2	7	15	27	41
65	2	6	14	24	37
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	20	30
80	1	5	10	18	27
85	1	4	9	16	24
90	1	4	8	14	22

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11