Seated dumbbell curl

Seated dumbbell curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Biseps brachii.

Berat rata-rata LenganLatihan lenganBisepsTrisepsBiseps brachii

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Biseps brachii
Otot pendukung	Tidak ada
Otot stabilisator	Ekstensor lengan bawah
Grip	Ekstensor lengan bawah

Berat rata-rata Seated dumbbell curl [1RM]

Level
Dasar	8 kg (17 lbs)	4 kg (9 lbs)
Pemula	14 kg (30 lbs)	8 kg (17 lbs)
Menengah	22 kg (49 lbs)	13 kg (29 lbs)
Mahir	33 kg (72 lbs)	20 kg (43 lbs)
Pro	44 kg (98 lbs)	27 kg (59 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	8	15	23	32
55	5	9	16	25	34
60	6	11	18	26	36
65	6	12	19	28	38
70	7	13	20	30	40
75	8	14	22	31	42
80	9	15	23	33	44
85	9	16	24	34	45
90	10	17	25	35	47
95	11	17	26	37	48
100	11	18	27	38	50
105	12	19	28	39	51
110	13	20	29	40	53
115	13	21	30	42	54
120	14	22	31	43	55
125	15	22	32	44	56
130	15	23	33	45	58
135	16	24	34	46	59
140	16	24	35	47	60

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	12	19	28	38
20	7	13	22	32	43
25	8	14	22	33	44
30	8	14	22	33	44
35	8	14	22	33	44
40	8	14	22	33	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	37
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	22
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	14	20
45	3	6	10	15	22
50	3	6	11	16	23
55	4	7	12	17	24
60	4	8	12	18	25
65	4	8	13	19	26
70	5	9	14	20	27
75	5	9	14	21	28
80	6	10	15	22	29
85	6	10	16	22	30
90	6	11	16	23	31
95	7	11	17	24	32
100	7	12	17	24	32
105	7	12	18	25	33
110	8	12	18	26	34
115	8	13	19	26	34
120	8	13	19	27	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	7	11	17	23
20	4	8	13	19	26
25	4	8	13	20	27
30	4	8	13	20	27
35	4	8	13	20	27
40	4	8	13	20	27
45	4	8	12	19	25
50	4	7	12	17	24
55	3	7	11	16	22
60	3	6	10	15	20
65	3	5	9	13	18
70	3	5	8	12	16
75	2	4	7	11	15
80	2	4	6	10	13
85	2	3	6	9	12
90	2	3	5	8	11

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	8	15	23	32
55	5	9	16	25	34
60	6	11	18	26	36
65	6	12	19	28	38
70	7	13	20	30	40
75	8	14	22	31	42
80	9	15	23	33	44
85	9	16	24	34	45
90	10	17	25	35	47
95	11	17	26	37	48
100	11	18	27	38	50
105	12	19	28	39	51
110	13	20	29	40	53
115	13	21	30	42	54
120	14	22	31	43	55
125	15	22	32	44	56
130	15	23	33	45	58
135	16	24	34	46	59
140	16	24	35	47	60

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	12	19	28	38
20	7	13	22	32	43
25	8	14	22	33	44
30	8	14	22	33	44
35	8	14	22	33	44
40	8	14	22	33	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	37
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	22
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	14	20
45	3	6	10	15	22
50	3	6	11	16	23
55	4	7	12	17	24
60	4	8	12	18	25
65	4	8	13	19	26
70	5	9	14	20	27
75	5	9	14	21	28
80	6	10	15	22	29
85	6	10	16	22	30
90	6	11	16	23	31
95	7	11	17	24	32
100	7	12	17	24	32
105	7	12	18	25	33
110	8	12	18	26	34
115	8	13	19	26	34
120	8	13	19	27	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	7	11	17	23
20	4	8	13	19	26
25	4	8	13	20	27
30	4	8	13	20	27
35	4	8	13	20	27
40	4	8	13	20	27
45	4	8	12	19	25
50	4	7	12	17	24
55	3	7	11	16	22
60	3	6	10	15	20
65	3	5	9	13	18
70	3	5	8	12	16
75	2	4	7	11	15
80	2	4	6	10	13
85	2	3	6	9	12
90	2	3	5	8	11

Seated dumbbell curl

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Seated dumbbell curl [1RM]

Standar kekuatan Seated dumbbell curl (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	8	15	23	32
55	5	9	16	25	34
60	6	11	18	26	36
65	6	12	19	28	38
70	7	13	20	30	40
75	8	14	22	31	42
80	9	15	23	33	44
85	9	16	24	34	45
90	10	17	25	35	47
95	11	17	26	37	48
100	11	18	27	38	50
105	12	19	28	39	51
110	13	20	29	40	53
115	13	21	30	42	54
120	14	22	31	43	55
125	15	22	32	44	56
130	15	23	33	45	58
135	16	24	34	46	59
140	16	24	35	47	60

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	12	19	28	38
20	7	13	22	32	43
25	8	14	22	33	44
30	8	14	22	33	44
35	8	14	22	33	44
40	8	14	22	33	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	37
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	22
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	9	14	20
45	3	6	10	15	22
50	3	6	11	16	23
55	4	7	12	17	24
60	4	8	12	18	25
65	4	8	13	19	26
70	5	9	14	20	27
75	5	9	14	21	28
80	6	10	15	22	29
85	6	10	16	22	30
90	6	11	16	23	31
95	7	11	17	24	32
100	7	12	17	24	32
105	7	12	18	25	33
110	8	12	18	26	34
115	8	13	19	26	34
120	8	13	19	27	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	7	11	17	23
20	4	8	13	19	26
25	4	8	13	20	27
30	4	8	13	20	27
35	4	8	13	20	27
40	4	8	13	20	27
45	4	8	12	19	25
50	4	7	12	17	24
55	3	7	11	16	22
60	3	6	10	15	20
65	3	5	9	13	18
70	3	5	8	12	16
75	2	4	7	11	15
80	2	4	6	10	13
85	2	3	6	9	12
90	2	3	5	8	11