坐姿哑铃弯举

你可以查看坐姿哑铃弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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坐姿哑铃弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 22 kg

女性 13 kg

坐姿哑铃弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	8 kg	4 kg
初级者	14 kg	8 kg
中级者	22 kg	13 kg
进阶者	33 kg	20 kg
菁英	44 kg	27 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

坐姿哑铃弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	4	8	15	23	32
55	5	9	16	25	34
60	6	11	18	26	36
65	6	12	19	28	38
70	7	13	20	30	40
75	8	14	22	31	42
80	9	15	23	33	44
85	9	16	24	34	45
90	10	17	25	35	47
95	11	17	26	37	48
100	11	18	27	38	50
105	12	19	28	39	51
110	13	20	29	40	53
115	13	21	30	42	54
120	14	22	31	43	55
125	15	22	32	44	56
130	15	23	33	45	58
135	16	24	34	46	59
140	16	24	35	47	60

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	12	19	28	38
20	7	13	22	32	43
25	8	14	22	33	44
30	8	14	22	33	44
35	8	14	22	33	44
40	8	14	22	33	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	37
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	22
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	9	14	20
45	3	6	10	15	22
50	3	6	11	16	23
55	4	7	12	17	24
60	4	8	12	18	25
65	4	8	13	19	26
70	5	9	14	20	27
75	5	9	14	21	28
80	6	10	15	22	29
85	6	10	16	22	30
90	6	11	16	23	31
95	7	11	17	24	32
100	7	12	17	24	32
105	7	12	18	25	33
110	8	12	18	26	34
115	8	13	19	26	34
120	8	13	19	27	35

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	7	11	17	23
20	4	8	13	19	26
25	4	8	13	20	27
30	4	8	13	20	27
35	4	8	13	20	27
40	4	8	13	20	27
45	4	8	12	19	25
50	4	7	12	17	24
55	3	7	11	16	22
60	3	6	10	15	20
65	3	5	9	13	18
70	3	5	8	12	16
75	2	4	7	11	15
80	2	4	6	10	13
85	2	3	6	9	12
90	2	3	5	8	11

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

绳索锤式弯举

手臂 / 绳索

过顶绳索弯举

手臂 / 绳索

上斜绳索弯举

手臂 / 绳索

仰卧绳索弯举

手臂 / 绳索

双杠臂屈伸

手臂 / 自重

三头肌下压

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃