哑铃Triceps伸展

你可以查看哑铃Triceps伸展作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌。

记录哑铃Triceps伸展

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 23 kg

女性 13 kg

哑铃Triceps伸展平均重量 [1RM]

等级
初学者	5 kg	3 kg
初级者	12 kg	7 kg
中级者	23 kg	13 kg
进阶者	38 kg	20 kg
菁英	55 kg	29 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算哑铃Triceps伸展估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	2	6	14	25	38
55	2	7	16	27	41
60	3	9	18	30	44
65	4	10	19	32	47
70	4	11	21	34	50
75	5	12	23	37	53
80	6	14	24	39	55
85	7	15	26	41	58
90	8	16	28	43	60
95	9	17	29	44	62
100	9	18	31	46	64
105	10	19	32	48	66
110	11	20	33	50	68
115	12	21	35	51	70
120	13	23	36	53	72
125	13	24	38	55	74
130	14	25	39	56	76
135	15	26	40	58	78
140	16	27	41	59	79

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	10	20	32	47
20	5	12	23	37	54
25	5	12	23	38	55
30	5	12	23	38	55
35	5	12	23	38	55
40	5	12	23	38	55
45	5	12	22	36	53
50	4	11	21	34	49
55	4	10	19	31	46
60	4	9	18	29	42
65	3	8	16	26	38
70	3	7	14	23	34
75	3	7	13	21	30
80	2	6	11	19	27
85	2	5	10	17	24
90	2	5	9	15	22

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	4	9	15	22
45	2	5	10	16	23
50	2	6	10	17	24
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	4	7	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	4	8	14	22	30
80	5	9	15	22	31
85	5	9	15	23	32
90	5	10	16	24	33
95	6	10	17	25	34
100	6	11	17	25	34
105	6	11	18	26	35
110	7	12	18	27	36
115	7	12	19	27	37
120	7	12	19	28	37

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	11	17	24
20	3	7	12	20	28
25	3	7	13	20	29
30	3	7	13	20	29
35	3	7	13	20	29
40	3	7	13	20	29
45	3	7	12	19	27
50	3	6	11	18	25
55	3	6	11	17	24
60	2	5	10	15	21
65	2	5	9	14	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	3	6	10	14
85	1	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌
辅助肌群	三角肌, 肱二头肌
稳定肌群	腹外斜肌, 竖脊肌
握力	前臂屈肌群

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录哑铃Triceps伸展

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	2	6	14	25	38
55	2	7	16	27	41
60	3	9	18	30	44
65	4	10	19	32	47
70	4	11	21	34	50
75	5	12	23	37	53
80	6	14	24	39	55
85	7	15	26	41	58
90	8	16	28	43	60
95	9	17	29	44	62
100	9	18	31	46	64
105	10	19	32	48	66
110	11	20	33	50	68
115	12	21	35	51	70
120	13	23	36	53	72
125	13	24	38	55	74
130	14	25	39	56	76
135	15	26	40	58	78
140	16	27	41	59	79

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	10	20	32	47
20	5	12	23	37	54
25	5	12	23	38	55
30	5	12	23	38	55
35	5	12	23	38	55
40	5	12	23	38	55
45	5	12	22	36	53
50	4	11	21	34	49
55	4	10	19	31	46
60	4	9	18	29	42
65	3	8	16	26	38
70	3	7	14	23	34
75	3	7	13	21	30
80	2	6	11	19	27
85	2	5	10	17	24
90	2	5	9	15	22

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	4	9	15	22
45	2	5	10	16	23
50	2	6	10	17	24
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	4	7	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	4	8	14	22	30
80	5	9	15	22	31
85	5	9	15	23	32
90	5	10	16	24	33
95	6	10	17	25	34
100	6	11	17	25	34
105	6	11	18	26	35
110	7	12	18	27	36
115	7	12	19	27	37
120	7	12	19	28	37

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	11	17	24
20	3	7	12	20	28
25	3	7	13	20	29
30	3	7	13	20	29
35	3	7	13	20	29
40	3	7	13	20	29
45	3	7	12	19	27
50	3	6	11	18	25
55	3	6	11	17	24
60	2	5	10	15	21
65	2	5	9	14	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	3	6	10	14
85	1	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	2	6	14	25	38
55	2	7	16	27	41
60	3	9	18	30	44
65	4	10	19	32	47
70	4	11	21	34	50
75	5	12	23	37	53
80	6	14	24	39	55
85	7	15	26	41	58
90	8	16	28	43	60
95	9	17	29	44	62
100	9	18	31	46	64
105	10	19	32	48	66
110	11	20	33	50	68
115	12	21	35	51	70
120	13	23	36	53	72
125	13	24	38	55	74
130	14	25	39	56	76
135	15	26	40	58	78
140	16	27	41	59	79

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	10	20	32	47
20	5	12	23	37	54
25	5	12	23	38	55
30	5	12	23	38	55
35	5	12	23	38	55
40	5	12	23	38	55
45	5	12	22	36	53
50	4	11	21	34	49
55	4	10	19	31	46
60	4	9	18	29	42
65	3	8	16	26	38
70	3	7	14	23	34
75	3	7	13	21	30
80	2	6	11	19	27
85	2	5	10	17	24
90	2	5	9	15	22

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	4	9	15	22
45	2	5	10	16	23
50	2	6	10	17	24
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	4	7	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	4	8	14	22	30
80	5	9	15	22	31
85	5	9	15	23	32
90	5	10	16	24	33
95	6	10	17	25	34
100	6	11	17	25	34
105	6	11	18	26	35
110	7	12	18	27	36
115	7	12	19	27	37
120	7	12	19	28	37

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	11	17	24
20	3	7	12	20	28
25	3	7	13	20	29
30	3	7	13	20	29
35	3	7	13	20	29
40	3	7	13	20	29
45	3	7	12	19	27
50	3	6	11	18	25
55	3	6	11	17	24
60	2	5	10	15	21
65	2	5	9	14	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	3	6	10	14
85	1	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	2	6	14	25	38
55	2	7	16	27	41
60	3	9	18	30	44
65	4	10	19	32	47
70	4	11	21	34	50
75	5	12	23	37	53
80	6	14	24	39	55
85	7	15	26	41	58
90	8	16	28	43	60
95	9	17	29	44	62
100	9	18	31	46	64
105	10	19	32	48	66
110	11	20	33	50	68
115	12	21	35	51	70
120	13	23	36	53	72
125	13	24	38	55	74
130	14	25	39	56	76
135	15	26	40	58	78
140	16	27	41	59	79

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	10	20	32	47
20	5	12	23	37	54
25	5	12	23	38	55
30	5	12	23	38	55
35	5	12	23	38	55
40	5	12	23	38	55
45	5	12	22	36	53
50	4	11	21	34	49
55	4	10	19	31	46
60	4	9	18	29	42
65	3	8	16	26	38
70	3	7	14	23	34
75	3	7	13	21	30
80	2	6	11	19	27
85	2	5	10	17	24
90	2	5	9	15	22

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	4	9	15	22
45	2	5	10	16	23
50	2	6	10	17	24
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	4	7	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	4	8	14	22	30
80	5	9	15	22	31
85	5	9	15	23	32
90	5	10	16	24	33
95	6	10	17	25	34
100	6	11	17	25	34
105	6	11	18	26	35
110	7	12	18	27	36
115	7	12	19	27	37
120	7	12	19	28	37

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	11	17	24
20	3	7	12	20	28
25	3	7	13	20	29
30	3	7	13	20	29
35	3	7	13	20	29
40	3	7	13	20	29
45	3	7	12	19	27
50	3	6	11	18	25
55	3	6	11	17	24
60	2	5	10	15	21
65	2	5	9	14	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	3	6	10	14
85	1	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11