坐姿哑铃French推举

你可以查看坐姿哑铃French推举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌。

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坐姿哑铃French推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 32 kg

女性 13 kg

坐姿哑铃French推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	9 kg	3 kg
初级者	19 kg	7 kg
中级者	32 kg	13 kg
进阶者	49 kg	20 kg
菁英	68 kg	29 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算坐姿哑铃French推举估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

坐姿哑铃French推举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	4	11	21	35	50
55	5	13	23	37	54
60	6	14	25	40	57
65	7	16	27	42	60
70	8	17	29	45	62
75	9	18	31	47	65
80	10	20	33	49	67
85	11	21	34	51	70
90	12	22	36	53	72
95	13	23	37	55	74
100	14	25	39	57	76
105	15	26	40	58	78
110	16	27	42	60	80
115	17	28	43	62	82
120	17	29	45	63	84
125	18	30	46	65	86
130	19	31	47	66	88
135	20	32	48	68	89
140	21	33	50	69	91

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	16	27	42	58
20	9	18	31	48	66
25	9	19	32	49	68
30	9	19	32	49	68
35	9	19	32	49	68
40	9	19	32	49	68
45	9	18	30	46	65
50	8	17	28	43	61
55	8	15	26	40	56
60	7	14	24	37	51
65	6	13	22	33	46
70	6	11	19	30	42
75	5	10	17	27	37
80	5	9	16	24	33
85	4	8	14	21	30
90	4	7	13	19	27

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	9	15	23
45	2	5	10	16	24
50	2	6	11	17	25
55	3	6	12	18	26
60	3	7	12	19	27
65	4	7	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	4	8	14	22	30
80	5	9	15	22	31
85	5	9	15	23	32
90	5	10	16	24	33
95	5	10	16	24	33
100	6	10	17	25	34
105	6	11	17	25	35
110	6	11	18	26	35
115	7	12	18	27	36
120	7	12	19	27	37

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	11	17	24
20	3	7	13	20	28
25	3	7	13	20	29
30	3	7	13	20	29
35	3	7	13	20	29
40	3	7	13	20	29
45	3	7	12	19	27
50	3	6	11	18	25
55	3	6	11	17	24
60	3	5	10	15	22
65	2	5	9	14	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	1	3	6	9	13
90	1	3	5	8	11

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌, 肱二头肌
辅助肌群	三角肌
稳定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	前臂伸肌群

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

手臂 / 自重

手臂 / 自重

反向杠铃弯举

手臂 / 杠铃

反向腕弯举

哑铃腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向弯举

手臂 / 哑铃

手臂 / 哑铃