反向杠铃弯举

你可以查看反向杠铃弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

记录反向杠铃弯举

反向杠铃弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 42 kg

女性 27 kg

反向杠铃弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	11 kg	1 kg
初级者	24 kg	9 kg
中级者	42 kg	27 kg
进阶者	65 kg	55 kg
菁英	91 kg	90 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

反向杠铃弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	5	13	26	44	66
55	6	15	29	48	70
60	7	17	32	52	75
65	9	19	35	55	79
70	10	21	38	59	83
75	12	23	40	62	87
80	13	25	43	65	91
85	14	27	45	68	94
90	16	29	48	71	98
95	17	31	50	74	101
100	18	33	52	77	104
105	20	34	55	79	107
110	21	36	57	82	110
115	22	38	59	84	113
120	23	39	61	87	116
125	24	41	63	89	118
130	26	42	65	91	121
135	27	44	66	93	123
140	28	45	68	96	126

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	20	35	55	78
20	11	23	41	63	89
25	11	24	42	65	91
30	11	24	42	65	91
35	11	24	42	65	91
40	11	24	42	65	91
45	11	22	40	61	87
50	10	21	37	58	81
55	9	19	34	53	75
60	8	18	31	49	69
65	8	16	28	44	62
70	7	14	25	39	56
75	6	13	23	35	50
80	5	12	20	32	45
85	5	10	18	28	40
90	4	9	16	25	36

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	0	2	12	30	55
45	0	3	15	35	62
50	0	5	18	40	68
55	0	6	21	44	74
60	1	8	24	49	80
65	1	10	27	53	85
70	2	12	30	57	91
75	3	14	33	61	96
80	4	16	36	65	100
85	5	17	39	69	105
90	6	19	42	72	109
95	7	21	44	76	114
100	8	23	47	79	118
105	9	25	49	82	122
110	10	26	52	86	126
115	11	28	54	89	129
120	12	30	57	92	133

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	1	8	23	47	76
20	1	9	26	53	88
25	1	9	27	55	90
30	1	9	27	55	90
35	1	9	27	55	90
40	1	9	27	55	90
45	1	9	26	52	85
50	1	8	24	49	80
55	1	8	22	45	74
60	1	7	20	41	68
65	1	6	18	37	61
70	1	6	17	33	55
75	0	5	15	30	49
80	0	4	13	27	44
85	0	4	12	24	39
90	0	4	11	22	35

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录反向杠铃弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

反向腕弯举

哑铃腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向弯举

手臂 / 哑铃

手臂 / 哑铃

手臂 / 杠铃

牧师椅弯举

绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

哑铃集中弯举

手臂 / 哑铃

上斜哑铃弯举

手臂 / 哑铃