哑铃反向弯举

你可以查看哑铃反向弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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哑铃反向弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 22 kg

女性 13 kg

哑铃反向弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	6 kg	4 kg
初级者	13 kg	8 kg
中级者	22 kg	13 kg
进阶者	34 kg	20 kg
菁英	48 kg	28 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃反向弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	3	8	15	25	36
55	4	9	17	27	38
60	4	10	18	28	41
65	5	11	19	30	43
70	6	12	21	32	44
75	6	13	22	33	46
80	7	14	23	35	48
85	8	15	24	36	50
90	8	15	25	37	51
95	9	16	26	39	53
100	10	17	27	40	54
105	10	18	28	41	56
110	11	19	29	42	57
115	11	19	30	43	58
120	12	20	31	45	60
125	12	21	32	46	61
130	13	22	33	47	62
135	14	22	34	48	63
140	14	23	35	49	64

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	11	19	29	41
20	6	12	22	33	47
25	6	13	22	34	48
30	6	13	22	34	48
35	6	13	22	34	48
40	6	13	22	34	48
45	6	12	21	33	46
50	6	11	20	31	43
55	5	11	18	28	40
60	5	10	17	26	36
65	4	9	15	23	33
70	4	8	14	21	29
75	3	7	12	19	26
80	3	6	11	17	23
85	3	6	10	15	21
90	2	5	9	14	19

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	9	15	22
45	2	6	10	16	23
50	3	6	11	17	25
55	3	7	12	18	26
60	4	7	13	19	27
65	4	8	13	20	28
70	4	8	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	9	15	23	31
85	5	10	16	23	32
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	25	33
100	6	11	17	25	34
105	7	12	18	26	35
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	37

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	7	11	17	24
20	4	7	13	20	28
25	4	8	13	20	28
30	4	8	13	20	28
35	4	8	13	20	28
40	4	8	13	20	28
45	4	7	13	19	27
50	3	7	12	18	25
55	3	6	11	17	23
60	3	6	10	15	21
65	3	5	9	14	19
70	2	5	8	12	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	6	10	14
85	2	3	6	9	12
90	1	3	5	8	11

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

手臂 / 哑铃

手臂 / 杠铃

牧师椅弯举

绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

哑铃集中弯举

手臂 / 哑铃

上斜哑铃弯举

手臂 / 哑铃

器械Biceps弯举

手臂 / 器械

单臂绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

单臂哑铃牧师椅弯举

手臂 / 哑铃