哑铃反向弯举

你可以查看哑铃反向弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

记录哑铃反向弯举

哑铃反向弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 49 lb

女性 29 lb

哑铃反向弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	14 lb	8 lb
初级者	28 lb	17 lb
中级者	49 lb	29 lb
进阶者	76 lb	45 lb
菁英	106 lb	63 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃反向弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	7	17	33	54	80
120	8	19	36	58	84
130	9	21	39	62	88
140	11	23	42	65	93
150	12	25	44	68	96
160	13	27	47	72	100
170	15	29	49	75	104
180	16	31	52	77	107
190	17	33	54	80	110
200	19	34	56	83	113
210	20	36	58	85	116
220	21	38	60	88	119
230	22	39	62	90	122
240	23	41	64	93	125
250	25	42	66	95	127
260	26	44	68	97	130
270	27	45	70	99	133
280	28	47	71	101	135
290	29	48	73	103	137
300	30	49	75	105	140
310	31	51	76	107	142

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	24	42	64	91
20	13	28	48	74	104
25	14	28	49	76	106
30	14	28	49	76	106
35	14	28	49	76	106
40	14	28	49	76	106
45	13	27	47	72	101
50	12	25	44	67	95
55	11	23	40	62	88
60	10	21	37	57	80
65	9	19	33	51	72
70	8	17	30	46	65
75	7	15	27	41	58
80	7	14	24	37	52
85	6	12	21	33	46
90	5	11	19	30	42

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	11	21	34	49
100	5	12	23	36	52
110	6	14	24	38	54
120	7	15	26	40	57
130	8	16	27	42	59
140	9	17	29	44	61
150	9	18	30	46	63
160	10	19	31	47	65
170	11	20	33	49	67
180	11	21	34	50	68
190	12	22	35	52	70
200	13	23	36	53	72
210	13	24	37	54	73
220	14	24	38	55	75
230	15	25	39	57	76
240	15	26	40	58	77
250	16	27	41	59	79
260	16	28	42	60	80

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	14	25	38	53
20	8	16	28	44	61
25	8	17	29	45	63
30	8	17	29	45	63
35	8	17	29	45	63
40	8	17	29	45	63
45	8	16	28	42	60
50	7	15	26	40	56
55	7	14	24	37	52
60	6	13	22	34	47
65	6	11	20	30	43
70	5	10	18	27	38
75	4	9	16	24	34
80	4	8	14	22	31
85	4	7	13	20	27
90	3	7	11	18	25

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录哑铃反向弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

手臂 / 哑铃

手臂 / 杠铃

牧师椅弯举

绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

哑铃集中弯举

手臂 / 哑铃

上斜哑铃弯举

手臂 / 哑铃

器械Biceps弯举

手臂 / 器械

单臂绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

单臂哑铃牧师椅弯举

手臂 / 哑铃