绳索Biceps弯举

你可以查看绳索Biceps弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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绳索Biceps弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 113 lb

女性 60 lb

绳索Biceps弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	29 lb	13 lb
初级者	63 lb	31 lb
中级者	113 lb	60 lb
进阶者	178 lb	97 lb
菁英	254 lb	142 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索Biceps弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	13	38	77	130	193
120	16	43	84	138	203
130	19	47	90	147	213
140	22	52	96	154	223
150	25	56	102	162	232
160	28	60	108	169	240
170	31	65	113	176	248
180	33	69	119	183	256
190	36	73	124	189	264
200	39	76	129	195	271
210	42	80	134	201	278
220	44	84	138	207	285
230	47	87	143	212	291
240	49	91	147	218	298
250	52	94	152	223	304
260	54	97	156	228	310
270	57	101	160	233	315
280	59	104	164	238	321
290	62	107	168	243	327
300	64	110	172	247	332
310	66	113	175	252	337

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	24	54	97	152	216
20	28	61	110	174	248
25	29	63	113	178	254
30	29	63	113	178	254
35	29	63	113	178	254
40	29	63	113	178	254
45	27	60	108	169	241
50	26	56	101	159	226
55	24	52	93	147	209
60	22	47	85	134	191
65	19	43	77	121	172
70	17	38	69	109	155
75	16	34	62	97	138
80	14	31	55	87	124
85	13	28	50	78	111
90	11	25	45	70	100

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	16	36	65	99
100	6	19	41	71	107
110	8	22	46	77	115
120	10	26	50	83	122
130	12	29	55	89	129
140	14	32	59	94	135
150	16	35	63	99	141
160	18	38	67	104	147
170	20	40	70	108	152
180	22	43	74	113	158
190	23	46	77	117	163
200	25	49	81	121	168
210	27	51	84	125	172
220	29	54	87	129	177
230	31	56	91	133	181
240	33	58	94	137	186
250	34	61	97	140	190
260	36	63	99	144	194

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	27	51	83	121
20	12	31	58	95	138
25	13	31	60	97	142
30	13	31	60	97	142
35	13	31	60	97	142
40	13	31	60	97	142
45	12	30	57	92	135
50	11	28	53	87	126
55	10	26	49	80	117
60	10	24	45	73	107
65	9	21	41	66	96
70	8	19	36	59	86
75	7	17	33	53	77
80	6	15	29	47	69
85	6	14	26	43	62
90	5	12	24	38	56

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱二头肌
辅助肌群	腹直肌
稳定肌群	前臂屈肌群, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

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用 Shiba 记录绳索Biceps弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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