绳索锤式弯举

你可以查看绳索锤式弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

记录绳索锤式弯举

绳索锤式弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 45 lb

女性 27 lb

绳索锤式弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	14 lb	9 lb
初级者	27 lb	16 lb
中级者	45 lb	27 lb
进阶者	69 lb	40 lb
菁英	96 lb	55 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索锤式弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	6	15	28	46	67
120	7	17	31	50	72
130	9	19	34	54	76
140	10	21	37	57	81
150	12	24	40	61	85
160	13	26	43	64	89
170	15	28	46	68	93
180	16	30	48	71	96
190	18	32	51	74	100
200	19	34	53	77	103
210	21	36	55	80	107
220	22	38	58	82	110
230	24	39	60	85	113
240	25	41	62	88	116
250	26	43	64	90	119
260	28	45	67	93	122
270	29	46	69	95	125
280	30	48	71	98	127
290	32	50	73	100	130
300	33	51	74	102	133
310	34	53	76	104	135

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	23	39	59	82
20	13	26	44	67	94
25	14	27	45	69	96
30	14	27	45	69	96
35	14	27	45	69	96
40	14	27	45	69	96
45	13	25	43	65	91
50	12	24	40	61	85
55	11	22	37	57	79
60	10	20	34	52	72
65	9	18	31	47	65
70	8	16	28	42	58
75	7	15	25	38	52
80	7	13	22	34	47
85	6	12	20	30	42
90	5	11	18	27	38

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	10	18	28	39
100	5	11	20	30	42
110	6	13	21	32	45
120	7	14	23	35	47
130	8	15	25	37	50
140	9	17	26	39	52
150	10	18	28	40	54
160	11	19	29	42	56
170	12	20	31	44	58
180	13	21	32	45	60
190	14	22	34	47	62
200	15	23	35	49	64
210	15	24	36	50	65
220	16	25	37	51	67
230	17	26	38	53	69
240	18	27	40	54	70
250	19	28	41	55	72
260	19	29	42	57	73

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	14	23	34	46
20	9	16	26	39	53
25	9	16	27	40	55
30	9	16	27	40	55
35	9	16	27	40	55
40	9	16	27	40	55
45	8	16	25	38	52
50	8	15	24	35	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	33
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	19	27
85	4	7	12	17	24
90	4	6	11	16	21

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录绳索锤式弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

过顶绳索弯举

手臂 / 绳索

上斜绳索弯举

手臂 / 绳索

仰卧绳索弯举

手臂 / 绳索

双杠臂屈伸

手臂 / 自重

三头肌下压

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械