纜繩錘式彎舉

你可以查看纜繩錘式彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱二頭肌。

記錄纜繩錘式彎舉

纜繩錘式彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 21 kg

女性 12 kg

纜繩錘式彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	6 kg	4 kg
初級者	12 kg	7 kg
中級者	21 kg	12 kg
進階者	31 kg	18 kg
菁英	44 kg	25 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩錘式彎舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	3	7	13	21	30
55	3	8	14	23	33
60	4	9	16	25	35
65	5	10	17	27	37
70	6	11	19	28	39
75	6	12	20	30	41
80	7	13	21	32	43
85	8	14	23	33	45
90	9	15	24	35	47
95	9	16	25	36	48
100	10	17	26	37	50
105	11	18	27	39	51
110	12	19	28	40	53
115	12	20	30	41	54
120	13	21	31	43	56
125	14	21	32	44	57
130	14	22	33	45	59
135	15	23	34	46	60
140	15	24	35	47	61

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	10	18	27	37
20	6	12	20	30	42
25	6	12	21	31	44
30	6	12	21	31	44
35	6	12	21	31	44
40	6	12	21	31	44
45	6	12	20	30	41
50	5	11	18	28	39
55	5	10	17	26	36
60	5	9	15	24	33
65	4	8	14	21	30
70	4	7	13	19	27
75	3	7	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	3	5	9	14	19
90	2	5	8	12	17

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	4	8	12	18
45	2	5	9	14	19
50	3	6	10	15	20
55	3	6	11	16	22
60	4	7	11	17	23
65	4	8	12	18	24
70	5	8	13	19	25
75	5	9	14	20	26
80	6	9	14	20	27
85	6	10	15	21	28
90	7	11	16	22	29
95	7	11	16	23	30
100	7	12	17	23	30
105	8	12	18	24	31
110	8	13	18	25	32
115	9	13	19	25	33
120	9	13	19	26	33

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	6	10	15	21
20	4	7	12	18	24
25	4	7	12	18	25
30	4	7	12	18	25
35	4	7	12	18	25
40	4	7	12	18	25
45	4	7	12	17	23
50	4	7	11	16	22
55	3	6	10	15	20
60	3	6	9	14	19
65	3	5	8	12	17
70	2	5	7	11	15
75	2	4	7	10	13
80	2	4	6	9	12
85	2	3	5	8	11
90	2	3	5	7	10

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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啞鈴Triceps伸展

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