SkullCrusher

你可以查看SkullCrusher作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌、肱二頭肌。

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SkullCrusher

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 43 kg

女性 22 kg

SkullCrusher平均重量 [1RM]

等級
初學者	15 kg	6 kg
初級者	27 kg	13 kg
中級者	43 kg	22 kg
進階者	63 kg	34 kg
菁英	86 kg	48 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

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計算SkullCrusher估算 1RM 與等級

依實際重量與次數估算 1RM，並和體重標準比較。

估算結果僅供參考，姿勢、活動範圍與疲勞都會影響結果。查看計算方式

SkullCrusher力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	6	13	24	38	54
55	8	16	28	42	59
60	10	19	31	47	64
65	12	21	35	51	69
70	14	24	38	55	74
75	16	27	41	59	78
80	18	29	44	63	83
85	20	32	48	66	87
90	22	34	51	70	91
95	24	37	54	73	95
100	26	39	56	77	99
105	28	42	59	80	103
110	30	44	62	83	106
115	31	46	65	86	110
120	33	48	67	89	113
125	35	51	70	92	117
130	37	53	72	95	120
135	39	55	75	98	123
140	40	57	77	101	126

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	13	23	37	54	73
20	15	27	42	62	84
25	15	27	43	63	86
30	15	27	43	63	86
35	15	27	43	63	86
40	15	27	43	63	86
45	15	26	41	60	81
50	14	24	39	56	76
55	13	23	36	52	71
60	12	21	33	48	64
65	10	19	30	43	58
70	9	17	26	39	52
75	8	15	24	34	47
80	8	13	21	31	42
85	7	12	19	28	37
90	6	11	17	25	34

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	9	16	27	39
45	4	10	18	29	41
50	5	10	19	30	43
55	5	11	20	32	45
60	6	12	21	33	46
65	6	13	22	34	48
70	7	14	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	53
90	9	16	27	40	54
95	9	17	27	41	55
100	10	17	28	41	56
105	10	18	29	42	57
110	10	19	30	43	58
115	11	19	30	44	59
120	11	20	31	45	60

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	11	19	29	41
20	6	12	22	33	47
25	6	13	22	34	48
30	6	13	22	34	48
35	6	13	22	34	48
40	6	13	22	34	48
45	6	12	21	33	46
50	5	11	20	31	43
55	5	10	18	28	40
60	5	10	17	26	36
65	4	9	15	23	33
70	4	8	14	21	29
75	3	7	12	19	26
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	21
90	2	5	9	14	19

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	肱三頭肌, 肱二頭肌
輔助肌群	無
穩定肌群	三角肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

TricepsRopePushdown

啞鈴Triceps伸展

手臂 / 啞鈴

三頭肌伸展

手臂 / 槓鈴

仰臥啞鈴Triceps伸展

手臂 / 啞鈴

坐姿撐體機械

手臂 / 機械

手臂 / 啞鈴

纜繩過頭伸展

手臂 / 纜繩

機械Triceps伸展

手臂 / 機械

坐姿啞鈴French推舉

手臂 / 啞鈴

動作資料庫