反握Pushdown

你可以查看反握Pushdown作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌、肱二頭肌。

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反握Pushdown

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 48 kg

女性 32 kg

反握Pushdown平均重量 [1RM]

等級
初學者	10 kg	5 kg
初級者	25 kg	15 kg
中級者	48 kg	32 kg
進階者	79 kg	55 kg
菁英	114 kg	83 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

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計算反握Pushdown估算 1RM 與等級

依實際重量與次數估算 1RM，並和體重標準比較。

估算結果僅供參考，姿勢、活動範圍與疲勞都會影響結果。查看計算方式

反握Pushdown力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	4	13	30	54	83
55	5	16	34	59	88
60	6	18	37	63	94
65	8	21	41	67	99
70	9	23	44	71	104
75	11	25	47	75	109
80	12	27	50	79	113
85	13	29	53	83	118
90	15	31	55	86	122
95	16	34	58	90	126
100	18	36	61	93	130
105	19	37	63	96	134
110	20	39	66	99	137
115	22	41	68	102	141
120	23	43	71	105	144
125	24	45	73	108	147
130	26	47	75	110	150
135	27	48	77	113	154
140	28	50	80	116	157

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	9	22	41	67	97
20	10	25	47	77	111
25	10	25	48	79	114
30	10	25	48	79	114
35	10	25	48	79	114
40	10	25	48	79	114
45	10	24	46	75	108
50	9	23	43	70	102
55	9	21	40	65	94
60	8	19	36	59	86
65	7	17	33	53	78
70	6	15	29	48	70
75	6	14	26	43	62
80	5	12	24	38	56
85	5	11	21	34	50
90	4	10	19	31	45

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	9	22	41	65
45	2	10	24	44	69
50	3	12	26	47	73
55	4	13	28	50	76
60	4	14	30	52	79
65	5	15	32	54	82
70	6	17	34	57	84
75	7	18	35	59	87
80	7	19	37	61	89
85	8	20	38	62	91
90	8	21	39	64	93
95	9	22	41	66	95
100	10	23	42	67	97
105	10	24	43	69	99
110	11	24	45	71	101
115	11	25	46	72	103
120	12	26	47	73	104

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	13	27	47	70
20	5	15	31	54	81
25	5	15	32	55	83
30	5	15	32	55	83
35	5	15	32	55	83
40	5	15	32	55	83
45	5	14	30	52	78
50	4	13	28	49	74
55	4	12	26	45	68
60	4	11	24	41	62
65	3	10	22	37	56
70	3	9	19	33	50
75	3	8	17	30	45
80	2	7	16	27	40
85	2	7	14	24	36
90	2	6	13	22	33

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	肱三頭肌, 肱二頭肌
輔助肌群	前臂屈肌群
穩定肌群	三角肌, 腹直肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

手臂 / 自體重

手臂 / 自體重

反向槓鈴彎舉

手臂 / 槓鈴

反向腕彎舉

啞鈴腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向彎舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 啞鈴

手臂 / 槓鈴

動作資料庫