反握Pushdown

你可以查看反握Pushdown作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌、肱二頭肌。

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反握Pushdown

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 107 lb

女性 70 lb

反握Pushdown平均重量 [1RM]

等級
初學者	23 lb	11 lb
初級者	56 lb	33 lb
中級者	107 lb	70 lb
進階者	173 lb	121 lb
菁英	252 lb	182 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

反握Pushdown力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	8	29	66	118	182
120	11	34	74	128	194
130	13	39	81	137	205
140	16	44	87	146	215
150	19	48	94	154	225
160	22	53	100	162	235
170	25	57	106	170	244
180	27	62	112	177	253
190	30	66	118	184	262
200	33	70	123	191	270
210	36	74	129	198	278
220	39	78	134	204	286
230	42	82	139	211	293
240	44	86	144	217	300
250	47	90	149	223	308
260	50	93	154	229	314
270	52	97	158	234	321
280	55	101	163	240	327
290	58	104	167	245	334
300	60	108	172	251	340
310	63	111	176	256	346

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	19	48	91	148	214
20	22	55	104	169	245
25	23	56	107	173	252
30	23	56	107	173	252
35	23	56	107	173	252
40	23	56	107	173	252
45	22	53	101	164	239
50	20	50	95	154	224
55	19	46	88	143	207
60	17	42	80	130	189
65	15	38	72	118	171
70	14	34	65	106	153
75	12	31	58	94	137
80	11	27	52	84	123
85	10	24	47	76	110
90	9	22	42	68	99

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	4	20	50	93	146
100	5	23	54	98	153
110	7	26	58	104	160
120	8	28	62	109	166
130	10	31	66	114	172
140	11	33	69	119	178
150	12	35	73	123	183
160	14	38	76	127	188
170	15	40	79	131	193
180	16	42	82	135	198
190	18	44	85	139	202
200	19	46	87	142	206
210	20	48	90	145	210
220	21	50	93	149	214
230	22	52	95	152	218
240	24	53	98	155	222
250	25	55	100	158	225
260	26	57	102	161	229

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	9	28	60	103	155
20	11	33	69	118	178
25	11	33	70	121	182
30	11	33	70	121	182
35	11	33	70	121	182
40	11	33	70	121	182
45	10	32	67	115	173
50	10	30	63	108	162
55	9	28	58	100	150
60	8	25	53	91	137
65	7	23	48	82	124
70	7	20	43	74	111
75	6	18	38	66	99
80	5	16	34	59	89
85	5	15	31	53	80
90	4	13	28	48	72

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	肱三頭肌, 肱二頭肌
輔助肌群	前臂屈肌群
穩定肌群	三角肌, 腹直肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

手臂 / 自體重

手臂 / 自體重

反向槓鈴彎舉

手臂 / 槓鈴

反向腕彎舉

啞鈴腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向彎舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 啞鈴

手臂 / 槓鈴

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