啞鈴反向彎舉

你可以查看啞鈴反向彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱二頭肌。

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啞鈴反向彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 49 lb

女性 29 lb

啞鈴反向彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	14 lb	8 lb
初級者	28 lb	17 lb
中級者	49 lb	29 lb
進階者	76 lb	45 lb
菁英	106 lb	63 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴反向彎舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	7	17	33	54	80
120	8	19	36	58	84
130	9	21	39	62	88
140	11	23	42	65	93
150	12	25	44	68	96
160	13	27	47	72	100
170	15	29	49	75	104
180	16	31	52	77	107
190	17	33	54	80	110
200	19	34	56	83	113
210	20	36	58	85	116
220	21	38	60	88	119
230	22	39	62	90	122
240	23	41	64	93	125
250	25	42	66	95	127
260	26	44	68	97	130
270	27	45	70	99	133
280	28	47	71	101	135
290	29	48	73	103	137
300	30	49	75	105	140
310	31	51	76	107	142

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	12	24	42	64	91
20	13	28	48	74	104
25	14	28	49	76	106
30	14	28	49	76	106
35	14	28	49	76	106
40	14	28	49	76	106
45	13	27	47	72	101
50	12	25	44	67	95
55	11	23	40	62	88
60	10	21	37	57	80
65	9	19	33	51	72
70	8	17	30	46	65
75	7	15	27	41	58
80	7	14	24	37	52
85	6	12	21	33	46
90	5	11	19	30	42

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	4	11	21	34	49
100	5	12	23	36	52
110	6	14	24	38	54
120	7	15	26	40	57
130	8	16	27	42	59
140	9	17	29	44	61
150	9	18	30	46	63
160	10	19	31	47	65
170	11	20	33	49	67
180	11	21	34	50	68
190	12	22	35	52	70
200	13	23	36	53	72
210	13	24	37	54	73
220	14	24	38	55	75
230	15	25	39	57	76
240	15	26	40	58	77
250	16	27	41	59	79
260	16	28	42	60	80

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	7	14	25	38	53
20	8	16	28	44	61
25	8	17	29	45	63
30	8	17	29	45	63
35	8	17	29	45	63
40	8	17	29	45	63
45	8	16	28	42	60
50	7	15	26	40	56
55	7	14	24	37	52
60	6	13	22	34	47
65	6	11	20	30	43
70	5	10	18	27	38
75	4	9	16	24	34
80	4	8	14	22	31
85	4	7	13	20	27
90	3	7	11	18	25

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄啞鈴反向彎舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

手臂 / 啞鈴

手臂 / 槓鈴

牧師椅彎舉

纜繩Biceps彎舉

手臂 / 纜繩

啞鈴集中彎舉

手臂 / 啞鈴

上斜啞鈴彎舉

手臂 / 啞鈴

機械Biceps彎舉

手臂 / 機械

單臂纜繩Biceps彎舉

手臂 / 纜繩

單臂啞鈴牧師椅彎舉

手臂 / 啞鈴

動作資料庫