單臂啞鈴牧師椅彎舉

你可以查看單臂啞鈴牧師椅彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱二頭肌。

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單臂啞鈴牧師椅彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 50 lb

女性 29 lb

單臂啞鈴牧師椅彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	12 lb	8 lb
初級者	28 lb	17 lb
中級者	50 lb	29 lb
進階者	79 lb	45 lb
菁英	112 lb	63 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

單臂啞鈴牧師椅彎舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	5	16	32	55	82
120	7	18	35	59	87
130	8	20	39	63	92
140	9	22	41	67	97
150	11	24	44	70	101
160	12	26	47	74	105
170	13	28	50	77	109
180	15	30	52	80	113
190	16	32	55	83	116
200	17	34	57	86	120
210	19	36	59	89	123
220	20	37	62	92	127
230	21	39	64	95	130
240	22	41	66	97	133
250	24	42	68	100	136
260	25	44	70	102	139
270	26	46	72	105	141
280	27	47	74	107	144
290	28	49	76	109	147
300	29	50	78	112	149
310	31	52	80	114	152

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	23	42	67	95
20	12	27	49	77	109
25	12	28	50	79	112
30	12	28	50	79	112
35	12	28	50	79	112
40	12	28	50	79	112
45	12	26	47	75	106
50	11	25	44	70	100
55	10	23	41	65	92
60	9	21	37	59	84
65	8	19	34	53	76
70	8	17	30	48	68
75	7	15	27	43	61
80	6	13	24	38	55
85	5	12	22	34	49
90	5	11	20	31	44

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	4	11	21	34	49
100	5	12	23	36	52
110	6	14	24	38	54
120	7	15	26	40	57
130	8	16	27	42	59
140	9	17	29	44	61
150	9	18	30	46	63
160	10	19	31	47	65
170	11	20	33	49	67
180	11	21	34	50	68
190	12	22	35	52	70
200	13	23	36	53	72
210	13	24	37	54	73
220	14	24	38	55	75
230	15	25	39	57	76
240	15	26	40	58	77
250	16	27	41	59	79
260	16	28	42	60	80

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	7	14	25	38	53
20	8	16	28	44	61
25	8	17	29	45	63
30	8	17	29	45	63
35	8	17	29	45	63
40	8	17	29	45	63
45	8	16	28	42	60
50	7	15	26	40	56
55	7	14	24	37	52
60	6	13	22	34	47
65	6	11	20	30	43
70	5	10	18	27	38
75	4	9	16	24	34
80	4	8	14	22	31
85	4	7	13	20	27
90	3	7	11	18	25

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

上斜錘式彎舉

佐特曼彎舉

坐姿啞鈴彎舉

手臂 / 啞鈴

纜繩錘式彎舉

手臂 / 纜繩

過頭纜繩彎舉

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上斜纜繩彎舉

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手臂 / 纜繩

手臂 / 自體重

三頭肌下壓

動作資料庫