坐姿啞鈴彎舉

你可以查看坐姿啞鈴彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱二頭肌。

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坐姿啞鈴彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 49 lb

女性 29 lb

坐姿啞鈴彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	17 lb	9 lb
初級者	30 lb	17 lb
中級者	49 lb	29 lb
進階者	72 lb	43 lb
菁英	98 lb	59 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

坐姿啞鈴彎舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	9	18	32	50	71
120	10	21	35	54	75
130	12	23	38	57	80
140	13	25	41	61	84
150	15	27	44	64	87
160	16	29	46	67	91
170	18	31	49	70	94
180	19	33	51	73	98
190	21	35	53	76	101
200	22	37	56	79	104
210	24	38	58	81	107
220	25	40	60	84	110
230	26	42	62	86	113
240	28	44	64	88	115
250	29	45	66	91	118
260	30	47	68	93	121
270	31	48	70	95	123
280	33	50	72	97	125
290	34	51	73	99	128
300	35	53	75	101	130
310	36	54	77	103	132

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	14	26	42	61	83
20	16	30	48	70	95
25	17	30	49	72	98
30	17	30	49	72	98
35	17	30	49	72	98
40	17	30	49	72	98
45	16	29	46	68	93
50	15	27	44	64	87
55	14	25	40	59	81
60	13	23	37	54	73
65	11	21	33	49	66
70	10	19	30	44	60
75	9	17	27	39	53
80	8	15	24	35	48
85	7	13	21	31	43
90	7	12	19	28	38

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	5	11	20	32	45
100	6	13	22	34	48
110	7	14	24	36	51
120	8	15	25	38	53
130	9	16	27	40	55
140	10	18	28	42	57
150	10	19	30	44	59
160	11	20	31	45	61
170	12	21	33	47	63
180	13	22	34	48	65
190	14	23	35	50	66
200	14	24	36	51	68
210	15	25	37	53	70
220	16	25	38	54	71
230	16	26	39	55	72
240	17	27	40	56	74
250	18	28	41	57	75
260	18	29	42	59	76

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	15	25	37	50
20	9	17	28	42	58
25	9	17	29	43	59
30	9	17	29	43	59
35	9	17	29	43	59
40	9	17	29	43	59
45	9	17	27	41	56
50	8	16	26	38	53
55	8	14	24	35	49
60	7	13	22	32	45
65	6	12	20	29	40
70	6	11	18	26	36
75	5	10	16	23	32
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	23

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

纜繩錘式彎舉

手臂 / 纜繩

過頭纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

上斜纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

仰臥纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

手臂 / 自體重

三頭肌下壓

TricepsRopePushdown

啞鈴Triceps伸展

手臂 / 啞鈴

三頭肌伸展

手臂 / 槓鈴

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