上斜錘式彎舉

你可以查看上斜錘式彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱二頭肌。

記錄上斜錘式彎舉

上斜錘式彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 47 lb

女性 29 lb

上斜錘式彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	10 lb	9 lb
初級者	25 lb	18 lb
中級者	47 lb	29 lb
進階者	76 lb	44 lb
菁英	111 lb	60 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

上斜錘式彎舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	5	16	35	60	90
120	6	18	37	63	93
130	7	19	39	65	97
140	8	21	41	68	100
150	9	22	43	71	103
160	10	24	45	73	106
170	10	25	47	75	109
180	11	26	48	77	111
190	12	27	50	79	114
200	13	29	52	81	116
210	14	30	53	83	119
220	14	31	55	85	121
230	15	32	56	87	123
240	16	33	58	89	125
250	17	34	59	91	127
260	17	35	60	92	129
270	18	36	62	94	131
280	19	37	63	95	133
290	19	38	64	97	134
300	20	39	65	98	136
310	21	40	66	100	138

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	9	21	40	65	94
20	10	24	46	74	108
25	10	25	47	76	111
30	10	25	47	76	111
35	10	25	47	76	111
40	10	25	47	76	111
45	10	24	45	72	105
50	9	22	42	68	98
55	8	20	39	63	91
60	8	19	35	57	83
65	7	17	32	52	75
70	6	15	29	46	67
75	6	14	26	42	60
80	5	12	23	37	54
85	4	11	21	33	48
90	4	10	19	30	44

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	5	11	21	33	47
100	6	13	23	35	49
110	7	14	24	37	52
120	8	15	26	39	54
130	9	17	27	41	56
140	10	18	29	43	59
150	10	19	30	44	61
160	11	20	32	46	62
170	12	21	33	48	64
180	13	22	34	49	66
190	13	23	35	51	68
200	14	24	36	52	69
210	15	25	38	53	71
220	16	26	39	54	72
230	16	26	40	56	73
240	17	27	41	57	75
250	17	28	42	58	76
260	18	29	43	59	77

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	15	25	37	51
20	9	17	29	43	59
25	9	18	29	44	60
30	9	18	29	44	60
35	9	18	29	44	60
40	9	18	29	44	60
45	9	17	28	42	57
50	8	16	26	39	54
55	8	15	24	36	50
60	7	13	22	33	45
65	6	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄上斜錘式彎舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

佐特曼彎舉

坐姿啞鈴彎舉

手臂 / 啞鈴

纜繩錘式彎舉

手臂 / 纜繩

過頭纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

上斜纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

仰臥纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

手臂 / 自體重

三頭肌下壓

TricepsRopePushdown

動作資料庫