蜘蛛彎舉

你可以查看蜘蛛彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱二頭肌。

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蜘蛛彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 73 lb

女性 52 lb

蜘蛛彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	14 lb	13 lb
初級者	36 lb	29 lb
中級者	73 lb	52 lb
進階者	122 lb	81 lb
菁英	181 lb	115 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

蜘蛛彎舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	4	19	46	85	133
120	6	22	51	92	142
130	7	25	56	98	150
140	9	28	60	104	157
150	11	31	65	110	164
160	13	34	69	115	171
170	14	37	73	121	177
180	16	40	77	126	184
190	18	43	81	131	190
200	20	46	85	136	195
210	22	49	89	140	201
220	23	51	92	145	206
230	25	54	96	149	212
240	27	56	99	154	217
250	29	59	102	158	222
260	30	61	106	162	226
270	32	64	109	166	231
280	34	66	112	170	236
290	35	69	115	173	240
300	37	71	118	177	244
310	39	73	121	180	248

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	31	62	104	154
20	13	35	71	119	176
25	13	36	73	122	181
30	13	36	73	122	181
35	13	36	73	122	181
40	13	36	73	122	181
45	12	34	69	116	171
50	12	32	65	108	161
55	11	30	60	100	149
60	10	27	55	92	136
65	9	25	49	83	123
70	8	22	44	74	110
75	7	20	40	66	98
80	6	18	35	59	88
85	6	16	32	53	79
90	5	14	29	48	71

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	8	20	38	63	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	70	101
120	12	26	47	74	105
130	13	28	49	77	109
140	14	30	52	80	112
150	15	31	54	83	116
160	17	33	56	85	119
170	18	35	58	88	122
180	19	36	60	90	125
190	20	38	62	93	128
200	21	39	64	95	130
210	22	40	66	97	133
220	23	42	67	99	135
230	24	43	69	101	138
240	25	44	71	103	140
250	26	46	72	105	142
260	27	47	74	107	144

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	12	25	44	69	98
20	13	29	51	79	112
25	14	29	52	81	115
30	14	29	52	81	115
35	14	29	52	81	115
40	14	29	52	81	115
45	13	28	49	77	109
50	12	26	46	72	102
55	11	24	43	67	95
60	10	22	39	61	86
65	9	20	35	55	78
70	8	18	32	49	70
75	8	16	28	44	63
80	7	14	25	40	56
85	6	13	23	35	50
90	5	12	21	32	45

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

佐特曼彎舉

坐姿啞鈴彎舉

手臂 / 啞鈴

纜繩錘式彎舉

手臂 / 纜繩

過頭纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

上斜纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

仰臥纜繩彎舉

手臂 / 纜繩

手臂 / 自體重

三頭肌下壓

TricepsRopePushdown

動作資料庫