反向腕彎舉

你可以查看反向腕彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為前臂伸肌群。

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反向腕彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 55 kg

女性 13 kg

反向腕彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	3 kg	3 kg
初級者	20 kg	7 kg
中級者	55 kg	13 kg
進階者	106 kg	21 kg
菁英	171 kg	31 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

反向腕彎舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

啞鈴腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向彎舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 啞鈴

手臂 / 槓鈴

牧師椅彎舉

纜繩Biceps彎舉

手臂 / 纜繩

啞鈴集中彎舉

手臂 / 啞鈴

上斜啞鈴彎舉

手臂 / 啞鈴

機械Biceps彎舉

手臂 / 機械

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