啞鈴腕彎舉

你可以查看啞鈴腕彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為前臂屈肌群。

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啞鈴腕彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 28 kg

女性 12 kg

啞鈴腕彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	4 kg	3 kg
初級者	13 kg	7 kg
中級者	28 kg	12 kg
進階者	49 kg	19 kg
菁英	75 kg	27 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴腕彎舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	1	6	18	34	55
55	1	8	20	37	59
60	2	9	22	40	62
65	3	10	23	42	65
70	3	11	25	45	68
75	4	13	27	47	71
80	4	14	29	49	74
85	5	15	30	51	77
90	6	16	32	54	79
95	6	17	34	56	82
100	7	18	35	57	84
105	8	19	37	59	86
110	9	20	38	61	88
115	9	21	39	63	91
120	10	22	41	65	93
125	10	23	42	66	95
130	11	24	43	68	97
135	12	25	45	69	98
140	12	26	46	71	100

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	11	24	42	63
20	4	12	27	48	73
25	4	13	28	49	75
30	4	13	28	49	75
35	4	13	28	49	75
40	4	13	28	49	75
45	4	12	26	46	71
50	3	11	25	44	66
55	3	10	23	40	61
60	3	10	21	37	56
65	3	9	19	33	51
70	2	8	17	30	45
75	2	7	15	27	41
80	2	6	14	24	36
85	2	6	12	21	33
90	1	5	11	19	29

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	1	4	8	13	19
45	2	5	9	14	21
50	2	5	10	15	22
55	3	6	11	17	23
60	3	7	12	18	25
65	4	7	12	19	26
70	4	8	13	20	27
75	5	9	14	21	28
80	5	9	15	21	29
85	5	10	15	22	30
90	6	10	16	23	31
95	6	11	17	24	32
100	7	11	17	25	33
105	7	12	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	8	13	19	27	35
120	8	13	20	27	36

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	6	10	16	23
20	3	7	12	18	26
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	25
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	22
60	3	5	9	14	20
65	2	5	8	13	18
70	2	4	7	12	16
75	2	4	7	10	14
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	7	10

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

啞鈴反向腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向彎舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 啞鈴

手臂 / 槓鈴

牧師椅彎舉

纜繩Biceps彎舉

手臂 / 纜繩

啞鈴集中彎舉

手臂 / 啞鈴

上斜啞鈴彎舉

手臂 / 啞鈴

機械Biceps彎舉

手臂 / 機械

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