腕彎舉

你可以查看腕彎舉作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為前臂屈肌群。

記錄腕彎舉

腕彎舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 52 kg

女性 34 kg

腕彎舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	4 kg	0 kg
初級者	21 kg	10 kg
中級者	52 kg	34 kg
進階者	96 kg	71 kg
菁英	152 kg	120 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

腕彎舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	2	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	0	9	29	61	102
20	0	10	33	69	117
25	0	10	34	71	120
30	0	10	34	71	120
35	0	10	34	71	120
40	0	10	34	71	120
45	0	10	32	68	114
50	0	9	30	63	107
55	0	8	28	59	99
60	0	8	25	54	90
65	0	7	23	48	82
70	0	6	21	43	73
75	0	5	18	39	65
80	0	5	16	35	59
85	0	4	15	31	52
90	0	4	13	28	47

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

反向槓鈴彎舉

手臂 / 槓鈴

反向腕彎舉

啞鈴腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向彎舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 啞鈴

手臂 / 槓鈴

牧師椅彎舉

纜繩Biceps彎舉

手臂 / 纜繩

啞鈴集中彎舉

手臂 / 啞鈴

動作資料庫