リストカール

リストカールの平均重量と基準重量を、腕の代表種目として確認できます。主働筋は前腕屈筋群です。

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リストカール

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 52 kg

女性 34 kg

リストカール平均重量 [1RM]

レベル
基礎	4 kg	0 kg
初級	21 kg	10 kg
中級	52 kg	34 kg
上級	96 kg	71 kg
プロ	152 kg	120 kg

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

あなたの現在地

リストカールの推定1RMとレベルを計算

実際に挙げた重量と回数から推定1RMを計算し、体重別の基準と比較します。

推定値は目安です。フォーム、可動域、疲労などで結果は変わります。計算方法を見る

リストカール基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

女性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	2	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	0	9	29	61	102
20	0	10	33	69	117
25	0	10	34	71	120
30	0	10	34	71	120
35	0	10	34	71	120
40	0	10	34	71	120
45	0	10	32	68	114
50	0	9	30	63	107
55	0	8	28	59	99
60	0	8	25	54	90
65	0	7	23	48	82
70	0	6	21	43	73
75	0	5	18	39	65
80	0	5	16	35	59
85	0	4	15	31	52
90	0	4	13	28	47

注：ジムのバーベルは基本的に20kgです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	前腕屈筋群
副働筋	なし
安定筋	なし
グリップ	なし

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

リストカールをShibaで記録

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

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