腕弯举

你可以查看腕弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为前臂屈肌群。

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腕弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 52 kg

女性 34 kg

腕弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	4 kg	0 kg
初级者	21 kg	10 kg
中级者	52 kg	34 kg
进阶者	96 kg	71 kg
菁英	152 kg	120 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

腕弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	2	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	0	9	29	61	102
20	0	10	33	69	117
25	0	10	34	71	120
30	0	10	34	71	120
35	0	10	34	71	120
40	0	10	34	71	120
45	0	10	32	68	114
50	0	9	30	63	107
55	0	8	28	59	99
60	0	8	25	54	90
65	0	7	23	48	82
70	0	6	21	43	73
75	0	5	18	39	65
80	0	5	16	35	59
85	0	4	15	31	52
90	0	4	13	28	47

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录腕弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

反向杠铃弯举

手臂 / 杠铃

反向腕弯举

哑铃腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向弯举

手臂 / 哑铃

手臂 / 哑铃

手臂 / 杠铃

牧师椅弯举

绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

哑铃集中弯举

手臂 / 哑铃