绳索锤式弯举

你可以查看绳索锤式弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

记录绳索锤式弯举

绳索锤式弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 21 kg

女性 12 kg

绳索锤式弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	6 kg	4 kg
初级者	12 kg	7 kg
中级者	21 kg	12 kg
进阶者	31 kg	18 kg
菁英	44 kg	25 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索锤式弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	3	7	13	21	30
55	3	8	14	23	33
60	4	9	16	25	35
65	5	10	17	27	37
70	6	11	19	28	39
75	6	12	20	30	41
80	7	13	21	32	43
85	8	14	23	33	45
90	9	15	24	35	47
95	9	16	25	36	48
100	10	17	26	37	50
105	11	18	27	39	51
110	12	19	28	40	53
115	12	20	30	41	54
120	13	21	31	43	56
125	14	21	32	44	57
130	14	22	33	45	59
135	15	23	34	46	60
140	15	24	35	47	61

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	10	18	27	37
20	6	12	20	30	42
25	6	12	21	31	44
30	6	12	21	31	44
35	6	12	21	31	44
40	6	12	21	31	44
45	6	12	20	30	41
50	5	11	18	28	39
55	5	10	17	26	36
60	5	9	15	24	33
65	4	8	14	21	30
70	4	7	13	19	27
75	3	7	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	3	5	9	14	19
90	2	5	8	12	17

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	4	8	12	18
45	2	5	9	14	19
50	3	6	10	15	20
55	3	6	11	16	22
60	4	7	11	17	23
65	4	8	12	18	24
70	5	8	13	19	25
75	5	9	14	20	26
80	6	9	14	20	27
85	6	10	15	21	28
90	7	11	16	22	29
95	7	11	16	23	30
100	7	12	17	23	30
105	8	12	18	24	31
110	8	13	18	25	32
115	9	13	19	25	33
120	9	13	19	26	33

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	10	15	21
20	4	7	12	18	24
25	4	7	12	18	25
30	4	7	12	18	25
35	4	7	12	18	25
40	4	7	12	18	25
45	4	7	12	17	23
50	4	7	11	16	22
55	3	6	10	15	20
60	3	6	9	14	19
65	3	5	8	12	17
70	2	5	7	11	15
75	2	4	7	10	13
80	2	4	6	9	12
85	2	3	5	8	11
90	2	3	5	7	10

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录绳索锤式弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

过顶绳索弯举

手臂 / 绳索

上斜绳索弯举

手臂 / 绳索

仰卧绳索弯举

手臂 / 绳索

双杠臂屈伸

手臂 / 自重

三头肌下压

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械